¿Incrementar el Número de Series Semanalmente Mejora la Hipertrofia Muscular?

El volumen de entrenamiento es uno de los factores más discutidos en la ciencia del fitness y la hipertrofia. Una pregunta reciente ha surgido entre los entusiastas de la musculación: ¿mejora la progresión de series semanales el crecimiento muscular o simplemente lleva a un sobreentrenamiento? Un estudio reciente de Enes y col. (2023) ha comparado el efecto de mantener un número constante de series frente a incrementar progresivamente las series, generando bastante controversia. En este artículo, analizaremos los detalles y las implicaciones de este estudio en el contexto de la ciencia del entrenamiento. 

Metodología del Estudio

Para esta investigación se reclutaron a 31 hombres entrenados, quienes realizaron ejercicios de piernas (sentadillas, prensa y extensiones) dos veces por semana durante 12 semanas. Cada semana se ajustó el rango de repeticiones: una sesión se realizó con un rango de 6-8 repeticiones y la otra con 10-12 repeticiones, ambas manteniendo las series a dos repeticiones de fallo (salvo la última serie, que se realizó hasta el fallo). Además, los sujetos descansaron al menos 2 minutos entre series.

Los participantes se dividieron en tres grupos:

1. Grupo de series fijas: realizaron 22 series semanales para cuádriceps durante las 12 semanas.

2. Grupo de incremento de 4 series: comenzaron con 22 series y añadieron 4 series cada dos semanas, alcanzando 42 series semanales en la última semana.

3. Grupo de incremento de 6 series: comenzaron con 22 series y añadieron 6 series cada dos semanas, llegando a 52 series semanales en la última semana.

El consumo de proteínas de los participantes se mantuvo en más de 1,6 g/kg de peso corporal, y no hubo diferencias significativas en la ingesta calórica y de macronutrientes entre los grupos.

Resultados del Estudio

La hipertrofia se midió a través de la sección transversal y el grosor del vasto lateral. Tanto el grupo de 4 como el de 6 series obtuvieron mayores ganancias en comparación con el grupo de series fijas. Al comparar los dos grupos de progresión (4 y 6 series), se observó una tendencia hacia mejores resultados en el grupo de 6 series, aunque hubo variabilidad en los resultados individuales. Esto sugiere que algunos sujetos del grupo de 6 series respondieron mejor que otros, lo que aumenta la incertidumbre sobre la superioridad del incremento de series de manera absoluta.

Además, el estudio también evaluó la fuerza máxima en la sentadilla, encontrando mayores incrementos en los grupos de 4 y 6 series respecto al grupo de series fijas. En este caso, los resultados favorecieron con mayor claridad al grupo de 6 series, lo cual podría señalar un potencial beneficio en fuerza al incrementar progresivamente el volumen.

Comparación con Otros Estudios sobre Volumen de Entrenamiento

Este estudio añade evidencia interesante sobre el efecto de altos volúmenes de entrenamiento en la hipertrofia. Investigaciones previas también han sugerido que volúmenes semanales de hasta 30-45 series por grupo muscular pueden promover el crecimiento muscular. Sin embargo, la mayoría de esos estudios se realizaron con descansos cortos entre series, lo cual podría haber reducido la efectividad de cada serie para estimular el crecimiento muscular. En contraste, se ha demostrado que descansos de al menos 2-3 minutos pueden maximizar la efectividad de cada serie, y así reducir la necesidad de realizar un volumen extremadamente alto para lograr buenos resultados.

De hecho, estudios que han utilizado descansos más largos han encontrado que la hipertrofia se optimiza con 12-18 series semanales por grupo muscular, sin un beneficio claro al superar las 18 series semanales.

Variabilidad Individual en Respuesta al Volumen

La variabilidad individual en la respuesta a distintos volúmenes es un aspecto clave en la investigación sobre hipertrofia. Algunos individuos pueden crecer más con volúmenes más bajos o más altos, mientras que otros pueden experimentar resultados similares independientemente del número de series. Esto refuerza la idea de que no existe un enfoque único para todos en cuanto al volumen de entrenamiento óptimo.

Interpretación y Consideraciones Prácticas

Es importante recordar que en este estudio, los volúmenes elevados solo se aplicaron a los cuádriceps, no a otros grupos musculares, y que la mayoría de las series no se llevaron hasta el fallo completo. Estos factores pueden haber permitido a los sujetos tolerar los altos volúmenes mejor de lo esperado, aunque aún así algunos reportaron fatiga excesiva en las últimas semanas.

Este estudio aporta algunos puntos importantes a considerar:

1. Incrementar progresivamente el número de series puede tener beneficios en términos de hipertrofia, pero no es necesariamente adecuado para todos los individuos.

2. El uso de altos volúmenes con descansos largos puede ser una estrategia viable para ciertos músculos rezagados, aunque esto debe hacerse de manera controlada.

3. Adaptabilidad individual: las respuestas individuales varían, por lo que es crucial experimentar con diferentes volúmenes y observar los resultados en cada caso particular.

Aplicaciones Prácticas y Recomendaciones

Para aquellos interesados en experimentar con un volumen de entrenamiento progresivo, este estudio sugiere que aumentar gradualmente de 10 a 20 series por semana en un bloque de entrenamiento podría ofrecer beneficios en comparación con mantener un número fijo de series. Tras alcanzar el pico de 20 series, se recomienda hacer un “deload” o descarga para reducir la fatiga acumulada y luego reiniciar el ciclo, o aumentar levemente las series en el siguiente bloque.

Conclusión

Este estudio añade evidencia a favor de la progresión gradual de series como estrategia para mejorar la hipertrofia muscular en individuos entrenados. Aunque incrementar las series semanalmente podría mejorar los resultados en algunos casos, es importante recordar que los volúmenes extremadamente altos pueden llevar a fatiga excesiva, haciendo que este enfoque sea más apropiado para individuos avanzados y con una buena recuperación. Al final, la clave es personalizar el volumen en función de la respuesta individual y los objetivos específicos.

Referencias

• (Enes y col. 2023): https://www.researchgate.net/publication/374471904_Effects_of_Different_Weekly_Set_Progressions_on_Muscular_Adaptations_in_Trained_Males_Is_there_a_Dose-Response_Effect