¿Es Necesario Llegar al Fallo Muscular para Ganar Masa Muscular?

En el artículo de hoy, vamos a analizar un estudio científico de Lacerda y col. (2020) que investiga si es más efectivo llevar las series al fallo muscular o dejar repeticiones en reserva para maximizar las ganancias de hipertrofia muscular.

Objetivo del Estudio

El objetivo del estudio era determinar si realmente es necesario llegar al fallo muscular para obtener las mejores adaptaciones de hipertrofia, o si es más beneficioso dejar alguna repetición en la recámara para evitar un exceso de fatiga, mientras se logra un estímulo suficiente para el desarrollo muscular.

La Creencia Común

Es común pensar que llevar todas las series al fallo es imprescindible para generar adaptaciones de hipertrofia, sin importar el tipo de ejercicio o material utilizado. Sin embargo, este estudio pone en tela de juicio esa afirmación.

Diseño del Estudio

Se reclutaron 10 hombres novatos para participar en el estudio, un grupo interesante debido a que estos individuos suelen mostrar adaptaciones de hipertrofia más rápidas en comparación con sujetos avanzados. Durante las primeras cuatro semanas, los sujetos experimentan un considerable daño muscular y adaptaciones neurales, comenzando a mostrar mejoras significativas en la hipertrofia posteriormente.

Los sujetos realizaron extensiones de rodilla en máquina sentados. Para una pierna, llevaron todas las series al fallo, mientras que para la otra dejaron entre 0 y 3 repeticiones en reserva (RIR). Las sesiones de entrenamiento se llevaron a cabo de 2 a 3 veces a la semana durante 14 semanas, con un volumen adecuado para estimular los cuádriceps, entrenando a un 50-60% de su 1RM, lo que se traduce en 20-30 repeticiones por serie.

Evaluación de Resultados

Se utilizaron mediciones por ecografía antes y después del estudio en el recto femoral y el vasto lateral.

Conclusiones del Estudio

Los resultados indicaron que, para maximizar las ganancias de hipertrofia en el recto femoral y el vasto lateral, es más efectivo dejar algunas repeticiones en la recámara en lugar de llegar al fallo muscular. Esto sugiere que no siempre es necesario llevar las series al fallo para obtener resultados óptimos en el gimnasio.

Sin embargo, es esencial tener en cuenta que el principio de individualización es crucial; algunos individuos podrían beneficiarse más al entrenar al fallo.

Diferencias en Tipos de Ejercicio

Es importante señalar que la estrategia de entrenamiento no es la misma para ejercicios monoarticulares que para multiarticulares. En ejercicios analíticos, como las extensiones de cuádriceps, llevar las series al fallo podría ser recomendable, ya que no genera demasiada fatiga. Por otro lado, en ejercicios multiarticulares, especialmente con peso libre y menos estabilidad, es preferible dejar alguna repetición en la recámara.

Consideraciones Finales

No debemos subestimar el RIR al que realmente estamos entrenando. Es común que las personas crean que están entrenando a un RIR de 2 cuando, en realidad, están mucho más lejos de ese límite. Para optimizar el entrenamiento, es recomendable realizar series al fallo de vez en cuando para conocer mejor nuestras capacidades y ajustar el RIR en consecuencia.

Espero que este análisis sobre el estudio de Lacerda y col. haya sido útil para entender mejor cómo estructurar los entrenamientos de hipertrofia. ¡No olvides revisar el video en mi canal de YouTube, donde profundizo aún más en este estudio!

¡Un saludo!

Referencias

• (Lacerda y col. 2020): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31809457/