Cuando se trata de maximizar el crecimiento muscular, es común escuchar que el tiempo bajo tensión es un componente importante. El tiempo bajo tensión se refiere a la duración en la que se somete a un músculo a tensión. Normalmente, se representa como la duración de una serie en un ejercicio. Por ejemplo, al realizar 10 repeticiones en un curl de bíceps, con cada repetición consistiendo en una fase de levantamiento de 2 segundos y una fase de descenso de 2 segundos, se obtienen un total de 40 segundos de tiempo bajo tensión.

Se suele afirmar que un tiempo bajo tensión más largo maximiza la hipertrofia muscular. Se piensa que duraciones más largas someten al músculo a una mayor tensión, lo que resulta en un estímulo más potente para la hipertrofia. Muchos expertos sugieren que un tiempo de tensión de 30 a 60 segundos por serie es óptimo para construir músculo.

Evaluación Crítica de las Afirmaciones

En este artículo, examinaremos críticamente estas afirmaciones con la ayuda de investigaciones científicas. Si bien hay evidencia que sugiere que un mayor tiempo bajo tensión puede mejorar el crecimiento muscular, los detalles son cruciales.

Por ejemplo, Usui y colegas (Usui y col. 2015) dividieron a 16 hombres jóvenes no entrenados en un grupo de velocidad lenta y un grupo de velocidad normal. Ambos grupos entrenaron el sentadillas traseras con un 50% de su carga máxima en 3 series de 10 repeticiones, tres veces por semana durante 10 semanas. El grupo de velocidad lenta realizó cada repetición con una fase de descenso y una fase de levantamiento de 3 segundos, mientras que el grupo de velocidad normal utilizó 1 segundo para ambas fases.

Resultados y Limitaciones

Los resultados mostraron que el grupo de velocidad normal no experimentó prácticamente ningún crecimiento, mientras que el grupo de velocidad lenta mostró aumentos significativos en ciertas áreas del muslo. Sin embargo, una limitación notable de este estudio es que el grupo de velocidad lenta estaba realmente entrenando más cerca del fallo muscular. 

El fallo se define como el punto en el que no puedes realizar más repeticiones con una carga dada. Esto sugiere que no podemos estar seguros de si el mayor crecimiento muscular observado fue debido al tiempo bajo tensión o a que estaban entrenando más cerca del fallo.

Otras Investigaciones

A pesar de que existen dos estudios adicionales que respaldan la idea de que los ritmos de repetición más lentos producen un mayor crecimiento muscular, todos ellos comparten la misma limitación de que los grupos lentos entrenaban más cerca del fallo. En general, aunque en estos estudios los grupos de velocidad lenta mostraron un mayor crecimiento muscular, no se puede concluir de manera definitiva que esto se deba al tiempo bajo tensión.

Una investigación más reciente de Lacerda y colegas (Lacerda y col. 2021) proporcionó una perspectiva valiosa al asignar a 10 hombres no entrenados un ejercicio de extensión de rodilla unilateral en un grupo de 2 segundos y otro en un grupo de 6 segundos. Ambas piernas entrenaron hasta el fallo, y aunque el grupo de 6 segundos mostró un tiempo bajo tensión mayor, ambos grupos presentaron aumentos similares en el área transversal de los músculos.

Conclusiones

En resumen, cuando las repeticiones se realizan hasta el fallo, un tiempo bajo tensión más largo no parece mejorar el crecimiento muscular. Esto es respaldado por un análisis que concluyó que las duraciones de repeticiones de entre 0.5 a 8 segundos producen un crecimiento muscular comparable, lo que contradice la noción de que un mayor tiempo bajo tensión mejora el crecimiento.

Es importante recordar que, independientemente de la velocidad de repetición, el tensión mecánica es el mecanismo mejor categorizado para el crecimiento muscular. Este se refiere a la fuerza producida por un músculo y está influenciado por la cantidad de fibras musculares reclutadas.

Recomendaciones Finales

Por lo tanto, mientras que un tiempo bajo tensión adecuado es importante, lo que realmente importa es que las repeticiones se realicen cerca del fallo para maximizar el reclutamiento de fibras musculares y, por ende, el crecimiento muscular. Las investigaciones indican que la cantidad de repeticiones y la carga son factores clave, y que realizar repeticiones a una velocidad controlada y hasta el fallo es lo más efectivo para la hipertrofia.

En conclusión, si deseas maximizar tu crecimiento muscular, enfócate en el fallo muscular y la carga adecuada, más que en un tiempo bajo tensión excesivamente largo. La ciencia respalda que el enfoque correcto puede llevar a mejores resultados en tus entrenamientos.

Referencias

• (Usui y col. 2015): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26667928/

• (Lacerda y col. 2021): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33665031/