¿El Tempo de las Repeticiones Afecta al Crecimiento Muscular Regional?

El tempo de repetición es uno de los factores menos considerados en los programas de entrenamiento para ganar masa muscular, pero puede tener un impacto significativo en los resultados. El tempo de repetición se refiere al tiempo que tomamos para realizar cada fase del movimiento en un ejercicio. Estas fases son la excéntrica (cuando el músculo se alarga), la isométrica (cuando el músculo está en una contracción estática) y la concéntrica (cuando el músculo se acorta).

Por ejemplo, puedes realizar un ejercicio con una fase excéntrica de tres segundos, una fase isométrica de cero segundos y una fase concéntrica de un segundo. Pero, ¿cómo afecta esto al crecimiento muscular? ¿Podría el tempo de repetición influir en el desarrollo de diferentes áreas dentro de un mismo músculo?

Estudio sobre el Tempo y el Crecimiento Regional de los Cuádriceps

Una investigación de Earp y colegas (Earp y col. 2015) comparó el impacto de diferentes tempos de repetición en el crecimiento regional de los cuádriceps. Se analizaron dos formas de realizar una sentadilla: una con carga pesada (75-90% de 1RM) y una sentadilla con salto usando una carga mucho más ligera (30% de 1RM). La sentadilla con salto se realizó de forma explosiva, sin acercarse al fallo muscular, mientras que la sentadilla pesada se ejecutó de manera más controlada, acercándose más al fallo.

El estudio mostró que el entrenamiento con sentadilla pesada produjo un mayor crecimiento en la parte superior de los músculos vasto lateral y vasto intermedio, mientras que la sentadilla con salto resultó en un mayor crecimiento en la parte inferior de estos músculos. Como ambos grupos realizaron el mismo rango de movimiento, se concluyó que la diferencia en el tempo de repetición probablemente fue el factor clave que produjo este crecimiento regional.

Diferentes Tempos en Programas de Fuerza e Hipertrofia

Otro estudio llevado a cabo por Diniz y colegas (Diniz y col. 2022) investigó cómo diferentes tempos de repetición afectaban el crecimiento muscular en mujeres sin experiencia en entrenamiento. Las participantes se dividieron en tres grupos, cada uno de los cuales realizó extensiones de rodilla con diferentes tempos:

• Un grupo realizó las repeticiones con una fase concéntrica de 5 segundos y una excéntrica de 1 segundo.

• Otro grupo hizo una fase concéntrica de 1 segundo y una excéntrica de 5 segundos.

• El tercer grupo utilizó un tempo de 3 segundos para la fase concéntrica y 3 segundos para la fase excéntrica.

Después de 10 semanas de entrenamiento, se midió el área transversal de varios músculos del cuádriceps a diferentes puntos de la longitud del muslo. Aunque no todas las diferencias fueron estadísticamente significativas, los datos mostraron que diferentes tempos de repetición sí parecen influir en el crecimiento en distintas partes del músculo.

Por ejemplo, el grupo que realizó un tempo de 5 segundos en la fase concéntrica experimentó mayor crecimiento en la parte superior del recto femoral, mientras que el grupo con un tempo de 1 segundo concéntrico y 5 segundos excéntrico mostró mayor crecimiento en la parte inferior del vasto intermedio.

Implicaciones Prácticas

Aunque estos estudios sugieren que el tempo de repetición puede afectar al crecimiento muscular regional, es importante destacar que las diferencias observadas no siempre son estadísticamente significativas. Sin embargo, a nivel práctico, esto puede ser útil para aquellos que buscan un desarrollo muscular más equilibrado y completo.

Un meta-análisis de Schoenfeld y colegas (Schoenfield y col. 2015) encontró que, siempre que las repeticiones se realicen cerca del fallo muscular, los tempos de repetición que varían entre 0.5 y 8 segundos producen un crecimiento muscular similar en todo el músculo. Sin embargo, como hemos visto, usar una variedad de tempos de repetición podría fomentar un crecimiento más uniforme en distintas regiones del músculo, lo que podría llevar a una hipertrofia más equilibrada.

Conclusión

Aunque la evidencia aún no es abrumadora, parece que diferentes tempos de repetición pueden influir en el crecimiento de distintas áreas de un músculo. Esto significa que variar el tempo en tu entrenamiento no solo no perjudicará tus ganancias, sino que podría ayudarte a desarrollar una musculatura más completa. Si buscas optimizar tu entrenamiento, considera incluir tempos variados en tus programas de fuerza e hipertrofia, siempre asegurándote de entrenar cerca del fallo muscular.

Referencias

• (Earp y col. 2015): Inhomogeneous Quadriceps Femoris Hypertrophy in Response to Strength and Power Training - PubMed (nih.gov) 

• (Diniz y col. 2022): Does the Muscle Action Duration Induce Different Regional Muscle Hypertrophy in Matched Resistance Training Protocols? - PubMed (nih.gov) 

• (Schoenfield y col. 2015): Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis - PubMed (nih.gov)