Entrenamiento a Una Repetición Máxima para Hipertrofia Muscular

El entrenamiento con una repetición máxima (1RM), que consiste en levantar el máximo peso posible en una sola repetición, no es algo raro, especialmente en el mundo de la fuerza. Un ejemplo es el método búlgaro, que parece haber incluido la práctica diaria de levantamientos máximos en movimientos como el snatch, clean and jerk, y variaciones de la sentadilla. En el mundo del powerlifting, también existen modificaciones de este método, donde se entrena con el 1RM en ejercicios como la sentadilla, el peso muerto, y el press de banca.

Beneficios del 1RM para la fuerza

Entre las razones por las que el entrenamiento con una repetición máxima puede ser beneficioso para las ganancias de fuerza están las mejoras en el aprendizaje motor con cargas pesadas y las adaptaciones neuronales. Estos factores permiten al cuerpo adaptarse a levantar cargas máximas de manera más eficiente. Pero, ¿qué pasa con la hipertrofia muscular?

¿Puede el 1RM ser efectivo para la hipertrofia?

Generalmente, asociamos un mayor número de repeticiones con la construcción muscular. Sin embargo, ¿podría el entrenamiento con 1RM ser también efectivo para la hipertrofia? Dos estudios pueden ayudarnos a responder esta pregunta.

Estudio de Dankel y colegas

El primer estudio que vamos a analizar es el de Dankel y colegas (Dankel y col. 2017). En este estudio, cinco hombres, con al menos un año de experiencia en entrenamiento, entrenaron ambos brazos durante 21 días consecutivos. A un brazo se le asignó un programa de una repetición máxima, mientras que el otro brazo realizó un programa de mayor volumen.

El brazo de una repetición máxima trabajó hasta alcanzar una repetición máxima en el curl unilateral de bíceps con mancuernas cada día. Para evitar el uso de impulso, se les pidió que mantuvieran la espalda y los hombros contra una pared. Además, realizaron una contracción isométrica máxima del bíceps a 60 grados de flexión del codo, utilizando un dinamómetro.

El brazo de volumen realizó los mismos ejercicios que el brazo de 1RM, pero añadió tres series de 10 repeticiones al 70% del 1RM en el curl unilateral de bíceps con mancuernas.

Durante el estudio, se midió el grosor de los flexores del codo (incluyendo el bíceps braquial y el braquial) en diferentes puntos del brazo. También se midió la fuerza máxima de contracción isométrica y el 1RM en el curl unilateral de bíceps.

Resultados: Aunque ambos brazos experimentaron aumentos similares en fuerza (1RM y fuerza isométrica), el brazo que realizó el entrenamiento de volumen mostró un mayor incremento en el grosor muscular en todas las áreas medidas. En cambio, el brazo que solo hizo el entrenamiento de 1RM no mostró prácticamente ningún crecimiento.

Este estudio sugiere que entrenar con una repetición máxima durante 21 días consecutivos en el curl de bíceps no es efectivo para inducir el crecimiento muscular. El volumen adicional, como las tres series de 10 repeticiones, parece ser necesario para estimular la hipertrofia.

Estudio de Mattocks y colegas

Otro estudio relevante es el de Mattocks y colegas (Mattocks y col. 2017), en el que participaron 17 hombres y 21 mujeres no entrenados. Se dividieron en dos grupos: uno que se centró en la hipertrofia y otro en el testing (1RM). Ambos grupos entrenaron dos veces por semana durante ocho semanas, realizando extensiones de rodilla unilaterales y press de pecho.

El grupo de hipertrofia realizó 4 series al fallo con un rango de 8 a 12 repeticiones por ejercicio. El grupo de testing realizó solo una repetición máxima para cada ejercicio en cada sesión.

Resultados: Aunque ambos grupos experimentaron mejoras similares en el 1RM, los aumentos en el grosor del muslo fueron significativamente mayores en el grupo de hipertrofia. En el grupo de testing, no solo no hubo crecimiento muscular, sino que algunas mediciones mostraron ligeras reducciones en el tamaño muscular.

Conclusión

Los estudios de Dankel y Mattocks sugieren que, aunque el entrenamiento con una repetición máxima es efectivo para aumentar la fuerza, no es tan efectivo para construir músculo. Esto refuerza la idea de que las ganancias de fuerza en este tipo de entrenamiento provienen de adaptaciones neuronales y de una mejora en las habilidades motoras, en lugar del crecimiento muscular.

Para lograr hipertrofia, la evidencia actual indica que los rangos de repeticiones entre 5 y 35 (cargando entre el 30% y 85% del 1RM) son efectivos, siempre que las repeticiones se realicen hasta el fallo muscular. Sin embargo, algunos estudios han explorado el uso de series pesadas de 2 a 4 repeticiones para la hipertrofia, aunque aún se necesita más investigación en este ámbito.

En resumen, si tu objetivo principal es aumentar tu masa muscular, es probable que debas enfocarte en un mayor volumen de entrenamiento con repeticiones moderadas a altas, en lugar de centrarte únicamente en el una repetición máxima.

Referencias

• (Dankel y col. 2017): Muscle adaptations following 21 consecutive days of strength test familiarization compared with traditional training - PubMed (nih.gov)  

• (Mattocks y col. 2017): Practicing the Test Produces Strength Equivalent to Higher Volume Training - PubMed (nih.gov)