¿Qué es Mejor, Peso Libre o Máquinas para Ganar Masa Muscular?

En el artículo de hoy, analizaremos un estudio científico realizado por Schwanbeck y colaboradores (2020), que comparó los efectos de entrenar con pesos libres frente a máquinas guiadas para inducir hipertrofia muscular. Este tema ha sido debatido durante mucho tiempo en el mundo del fitness, con defensores de ambos lados. El estudio buscaba responder si el tipo de material utilizado en los ejercicios influye significativamente en las ganancias de masa muscular.

Objetivo del estudio

El objetivo del estudio era determinar si el uso de pesos libres o máquinas guiadas en una rutina de entrenamiento tiene un impacto en las ganancias de hipertrofia muscular. Mientras algunos prefieren el estilo "old school" de los pesos libres, otros optan por la comodidad y la estabilidad que ofrecen las máquinas. Este estudio busca esclarecer si el equipo utilizado puede marcar la diferencia a la hora de maximizar el crecimiento muscular.

Diseño del estudio

Para llevar a cabo el estudio, se reclutaron 36 personas, 15 hombres y 21 mujeres, todos ellos con un mínimo de dos años de experiencia en musculación. Los participantes fueron divididos en dos grupos:

• Grupo 1: Entrenó únicamente con pesos libres.

• Grupo 2: Entrenó solo con máquinas guiadas.

Ambos grupos siguieron una rutina de entrenamiento dividida en dos sesiones:

• Sesión 1: Pectorales, espalda y tríceps.

• Sesión 2: Deltoides, bíceps y piernas.

Ejercicios realizados

Grupo 1 (pesos libres):

• Sesión 1: Press de banca con barra, press inclinado con barra, remo con barra, dominadas, rompe cráneos, extensiones de codo con mancuernas.

• Sesión 2: Sentadilla con barra, peso muerto, zancadas, elevaciones plantares con mancuernas, press militar, elevaciones laterales con mancuernas, curl de bíceps con barra, curl predicador.

Grupo 2 (máquinas guiadas):

• Sesión 1: Press de pecho en máquina smith, press inclinado en máquina smith, remo en máquina, jalón en máquina, fondos en máquina, extensiones de codo en polea.

• Sesión 2: Sentadilla en máquina smith, extensiones de rodilla en máquina, flexiones de rodilla en máquina, elevaciones plantares en máquina, press militar en máquina, elevaciones laterales en máquina, curl de bíceps en máquina, curl predicador en máquina.

Protocolo de entrenamiento

El programa duró 8 semanas, y las sesiones se ajustaron en cuanto a volumen e intensidad:

• Semanas 1-3: 2-3 sesiones semanales, 4 series por ejercicio, 8-10 repeticiones, 1 minuto de descanso.

• Semanas 4-6: 2-3 sesiones semanales, 4 series, 6-8 repeticiones, 1,5 minutos de descanso.

• Semanas 7-8: 2-3 sesiones semanales, 3 series, 4-5 repeticiones, 2 minutos de descanso.

Todas las series se llevaron al fallo muscular, asegurando un alto nivel de esfuerzo en ambos grupos.

Resultados del estudio

Se midieron las ganancias de hipertrofia en los bíceps y cuádriceps de los sujetos utilizando ecografías antes y después del estudio. Los principales resultados fueron los siguientes:

Hipertrofia en los bíceps

En cuanto al crecimiento de los bíceps, ambos grupos obtuvieron resultados similares, lo que sugiere que tanto los pesos libres como las máquinas guiadas pueden ser igualmente efectivos para desarrollar esta musculatura.

Hipertrofia en los cuádriceps

Sin embargo, en lo referido a los cuádriceps, el grupo que entrenó con pesos libres mostró ligeras mayores ganancias de hipertrofia en comparación con el grupo que entrenó con máquinas guiadas. Esto podría deberse a la mayor activación de músculos estabilizadores durante ejercicios como la sentadilla libre y el peso muerto, que requieren un mayor control y participación de varios grupos musculares.

Conclusiones del estudio

El estudio concluyó que, aunque existen ligeras diferencias, el tipo de material (pesos libres o máquinas guiadas) no es un factor decisivo para lograr hipertrofia muscular. Lo más importante es generar alta tensión mecánica y entrenar con la suficiente intensidad, llevándose las series cerca del fallo.

Algunos puntos clave del estudio:

• Ambos tipos de entrenamiento son efectivos para generar hipertrofia muscular, siempre que se entrene con la intensidad adecuada.

• Los ejercicios con pesos libres pueden involucrar más músculos estabilizadores, pero estos no reciben suficiente tensión como para generar un crecimiento significativo, ya que no se entrenan cerca del fallo.

• Para principiantes, es recomendable comenzar con máquinas guiadas, ya que facilitan el aprendizaje y reducen la necesidad de adaptaciones neurales, permitiendo enfocar el trabajo en los músculos objetivo más rápidamente.

• Para personas avanzadas, las máquinas guiadas pueden ofrecer un mejor ratio estímulo-fatiga, permitiendo mayor volumen de entrenamiento con menor riesgo de fatiga acumulada en músculos no deseados.

Implicaciones prácticas

• Pesos libres: Son ideales para desarrollar fuerza funcional y trabajar la estabilidad. Sin embargo, en términos de hipertrofia pura, no son necesariamente superiores a las máquinas guiadas.

• Máquinas guiadas: Ofrecen mayor estabilidad y control, lo que puede permitir una mayor concentración en los músculos objetivo y reducir el riesgo de lesiones o la fatiga prematura de músculos estabilizadores.

En resumen, la elección entre pesos libres y máquinas guiadas no afectará drásticamente tus resultados de hipertrofia, siempre y cuando entrenes con alta intensidad. Elige el equipo que más te guste y te motive, ya que disfrutar del entrenamiento es clave para aplicar más intensidad y progresar en el gimnasio. Lo importante es mantener una técnica adecuada y entrenar con el suficiente esfuerzo para estimular adecuadamente los músculos.

Conclusión

Independientemente de si prefieres pesos libres o máquinas guiadas, lo crucial es que disfrutes del proceso y entrenes con intensidad. Ambos métodos pueden generar excelentes resultados en términos de hipertrofia si se aplican correctamente. Lo más importante es que las fibras musculares no "saben" qué tipo de equipo estás utilizando; solo sienten la tensión mecánica que les aplicas.

Si te interesa aprender más sobre este tema y profundizar en los detalles de este estudio, te invito a ver el video en mi canal de YouTube, donde analizo este estudio en profundidad.

¡Un saludo y a seguir entrenando con inteligencia!

Referencias

• Schwanbeck, et al. (2020): The Journal of Strength & Conditioning Research (lww.com)