En el artículo de hoy, vamos a analizar un estudio científico realizado por Fonseca y colaboradores (2014) que busca responder a una pregunta común en el mundo del entrenamiento: ¿es la sentadilla el único ejercicio que necesitamos para desarrollar completamente los cuádriceps, o deberíamos incluir otros ejercicios en nuestra rutina? A lo largo de este análisis, veremos los resultados del estudio y las conclusiones que podemos aplicar en nuestros entrenamientos para maximizar la hipertrofia muscular en los cuádriceps.

Introducción al estudio

El estudio reclutó a 49 hombres sin experiencia previa en entrenamiento con pesas, lo cual es relevante ya que los sujetos novatos tienden a experimentar adaptaciones de hipertrofia más rápidamente que aquellos con experiencia. Durante 12 semanas, los sujetos entrenaron dos veces por semana bajo un esquema de sobrecarga progresiva, con incrementos en el volumen de entrenamiento cada cuatro semanas. Los participantes fueron divididos en cuatro grupos, cada uno con una rutina de entrenamiento diferente.

Rutinas de entrenamiento de los grupos

• Grupo 1: Solo sentadillas, con series de 8 repeticiones, aumentando el volumen progresivamente.

• Grupo 2: Sentadillas combinadas con prensa, peso muerto y zancadas.

• Grupo 3: Sentadillas con variaciones en los rangos de repeticiones.

• Grupo 4: Sentadillas combinadas con prensa, peso muerto y zancadas, pero con menos volumen que el Grupo 2.

Resultados en hipertrofia muscular

Se midió la hipertrofia de los músculos del cuádriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto intermedio y vasto medial) mediante resonancia magnética, y los resultados fueron los siguientes:

• Grupo 1: Mayor crecimiento en el vasto lateral y menor en el recto femoral.

• Grupo 2: Mayor crecimiento en el vasto medial y menor en el recto femoral.

• Grupo 3: Mayor crecimiento en el vasto medial, mostrando la importancia de variar las repeticiones.

• Grupo 4: Resultados similares al Grupo 2, con mayor crecimiento en el vasto medial.

Análisis de los resultados

Los grupos que realizaron solo sentadillas (Grupos 1 y 3) obtuvieron menos ganancias musculares que aquellos que combinaron diferentes ejercicios (Grupos 2 y 4). Esto sugiere que, aunque la sentadilla es un excelente ejercicio multiarticular, no es suficiente para maximizar el crecimiento en todos los músculos del cuádriceps.

Uno de los hallazgos más interesantes fue la variación en los rangos de repeticiones. El Grupo 3, que alternó entre diferentes rangos de repeticiones, mostró mejores resultados en el vasto medial en comparación con el Grupo 1, que mantuvo un número constante de repeticiones en cada serie. Esto sugiere que variar el rango de repeticiones puede ser una estrategia efectiva para maximizar la hipertrofia.

Críticas y mejoras propuestas

Si bien el estudio ofrece datos valiosos, se pueden identificar algunas áreas de mejora. Los investigadores incluyeron ejercicios como el peso muerto, que trabaja principalmente el glúteo y los isquiotibiales, en lugar de enfocarse en ejercicios que realmente se centren en los cuádriceps. Además, la selección de ejercicios no fue consistente a lo largo de las 12 semanas, lo que podría haber influido en los resultados.

Una mejor estrategia podría haber sido incluir ejercicios de aislamiento como las extensiones de cuádriceps en máquina, que permiten un trabajo más eficiente del recto femoral, un músculo que no se estimula de manera óptima en la sentadilla.

Conclusiones prácticas

El estudio demuestra que, aunque la sentadilla es un ejercicio fundamental para el desarrollo de los cuádriceps, no es suficiente por sí sola para maximizar el crecimiento muscular en todas las partes del cuádriceps. Incorporar otros ejercicios específicos como las extensiones de cuádriceps en máquina puede complementar el estímulo recibido por los músculos que no trabajan al máximo en la sentadilla, como el recto femoral.

Si tu objetivo es un desarrollo completo de los cuádriceps, lo ideal sería combinar la sentadilla con algún ejercicio de aislamiento, en lugar de depender exclusivamente de ejercicios multiarticulares similares como la prensa o las zancadas. Esto asegurará un estímulo más completo y balanceado para todos los músculos del cuádriceps.

Si te interesa aprender más sobre este tema y profundizar en los detalles de este estudio, te invito a ver el video en mi canal de YouTube, donde analizo este estudio en profundidad.

¡Un saludo y a seguir entrenando con inteligencia!

Referencias

• Fonseca, R.M., et al. (2014): Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength - PubMed (nih.gov)