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En el mundo del entrenamiento de musculación, una pregunta común es cómo la composición de fibras musculares puede influir en el crecimiento muscular. Un estudio reciente de Schoenfield y col. (2020) proporciona información valiosa al respecto, analizando la efectividad de entrenar músculos con predominancia de fibras rojas y fibras blancas.
La Composición de las Fibras Musculares
La Composición de las Fibras Musculares
Los músculos están compuestos por dos tipos principales de fibras:
Fibras rojas (o tipo 1): Son conocidas por su baja velocidad de contracción y alta resistencia a la fatiga. Estas fibras son ideales para actividades de resistencia y se benefician de entrenamientos a altas repeticiones con menor carga externa.
Fibras blancas (o tipo 2): Se caracterizan por su alta velocidad de contracción y baja resistencia a la fatiga, lo que las hace más adecuadas para ejercicios explosivos y de alta carga, con un enfoque en bajas repeticiones.
El Estudio de Schoenfield
El Estudio de Schoenfield
En el estudio, se reclutaron 26 hombres novatos en el entrenamiento de musculación. Se les asignó a entrenar una pierna a altas repeticiones y menor carga, y la otra a bajas repeticiones y mayor carga. Se analizaron los músculos sóleo y gastrocnemio, que poseen un alto porcentaje de fibras rojas.
(Imágenes del sóleo y de la cabeza medial y lateral de lo gastrocnemios)
Resultados Clave
Resultados Clave
Los resultados revelaron que, al finalizar el periodo de entrenamiento de 8 semanas, las ganancias de masa muscular en ambas piernas fueron prácticamente similares. Esto sugiere que el tipo de repeticiones y la carga utilizada no son factores determinantes para la hipertrofia muscular en sujetos novatos.
(Resultados del estudio)
Reflexiones Finales
Reflexiones Finales
Aunque el estudio concluye que entrenar según el tipo de fibras puede no ser crucial para maximizar las ganancias musculares, es importante considerar otros factores en el entrenamiento.
Personalmente, creo que lo más relevante es encontrar un método de entrenamiento que sea cómodo y que te permita aplicar una mayor intensidad. Si prefieres trabajar con bajas repeticiones y cargas pesadas, ¡adelante! Lo esencial es disfrutar del proceso y mantener una alta tensión mecánica.
Si te ha interesado este análisis, te invito a ver el video en mi canal de YouTube, donde profundizo más en este estudio.
¡Un saludo y sigue entrenando con inteligencia!
Referencias
Referencias
Schoenfield y col. (2020): https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.14427
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