En el artículo de hoy vamos a analizar un interesante estudio científico realizado por Kikuchi y Nakazato (2017), que comparó dos de los ejercicios más comunes en los entrenamientos de musculación: el press de banca y las flexiones. El objetivo del estudio era determinar cuál de estos dos ejercicios es más efectivo para generar hipertrofia muscular en el pectoral mayor y el tríceps braquial.

¿Es el Material que Usamos Importante para la Hipertrofia?

Muchos creen que el tipo de material que utilizamos, ya sea máquinas, peso libre o peso corporal, es crucial para lograr un crecimiento muscular. Este estudio busca responder si realmente es tan importante o si, por el contrario, lo esencial es la forma en que ejecutamos los ejercicios.

Diseño del Estudio

En este estudio participaron 18 hombres con al menos un año de experiencia en musculación. Esto es relevante, ya que las adaptaciones en sujetos con experiencia pueden ser diferentes a las de principiantes, que tienden a experimentar mejoras más rápidas. Los hombres fueron divididos en dos grupos:

• Grupo 1: Realizó únicamente press de banca.

• Grupo 2: Realizó únicamente flexiones.

Protocolo de Entrenamiento

Los sujetos entrenaron dos veces por semana durante un periodo de 8 semanas, realizando 3 series por sesión. En total, completaron 16 sesiones y 48 series de su respectivo ejercicio. Aunque podría parecer poco volumen de entrenamiento, en sujetos con menos experiencia puede ser suficiente para inducir nuevas adaptaciones musculares.

• El grupo de press de banca utilizó una carga del 40% de su 1RM, lo que equivale aproximadamente a 16-20 repeticiones por serie.

• El grupo de flexiones también trabajó al 40% de su 1RM, adaptando el ejercicio para que todos los participantes pudieran realizar un número similar de repeticiones.

Ambos grupos llevaron todas las series al fallo muscular, algo común en estudios de musculación, ya que asegura una intensidad uniforme entre los sujetos.

Resultados del Estudio

Los investigadores midieron la hipertrofia muscular en el pectoral mayor y el tríceps braquial mediante ecografía antes y después del estudio. Los resultados mostraron que el press de banca generó ligeramente más adaptaciones de hipertrofia que las flexiones, pero en general, las diferencias fueron mínimas.

Este resultado podría explicarse por el hecho de que ambos ejercicios tienen un patrón de movimiento muy similar. Tanto el press de banca como las flexiones producen una alta tensión mecánica, lo que es fundamental para estimular el crecimiento muscular, siempre y cuando las series se realicen al fallo muscular.

Conclusiones Clave

El estudio sugiere que el tipo de material que utilizamos (máquinas, peso libre o peso corporal) no es el factor más importante para lograr la hipertrofia muscular. Lo que realmente importa es la capacidad de reclutar el mayor número de unidades motoras, lo que, a su vez, permite estimular las fibras blancas de tipo 2, las responsables del mayor potencial de crecimiento muscular.

Estas fibras se activan principalmente en las últimas repeticiones, cuando la velocidad de ejecución disminuye debido a la fatiga, lo que indica que estamos cerca del fallo muscular.

Reflexión Final

En resumen, tanto el press de banca como las flexiones pueden ser igualmente efectivos para desarrollar el pectoral y el tríceps, siempre y cuando se ejecuten correctamente y con la intensidad adecuada. No te obsesiones con el material que utilices; lo importante es el esfuerzo y cómo llevas tu entrenamiento al límite.

Si te interesa aprender más sobre este tema y profundizar en los detalles de este estudio, te invito a ver el video en mi canal de YouTube, donde analizo este estudio en profundidad.

¡Un saludo y a seguir entrenando con inteligencia!

Referencias

• Kikuchi y Nakazato (2017): Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain - ScienceDirect