¿Cuál es el Mejor Rango de Repeticiones para Hipertrofia?

¿Es el rango de repeticiones entre 6 y 12 el mejor para la hipertrofia muscular?

A menudo, se recomienda un rango de repeticiones entre 6 y 12 para aquellos que buscan aumentar su masa muscular, con la creencia de que este es el mejor para promover el crecimiento muscular. Este enfoque proviene de un concepto de "continuo de repeticiones", que también sugiere que realizar entre 1 y 5 repeticiones es óptimo para ganar fuerza, mientras que realizar más de 13 repeticiones, en teoría, se enfoca principalmente en mejorar la resistencia muscular.

Este continuo tiene algo de verdad, y hay evidencia que respalda la idea de que entrenar la fuerza es más efectivo con repeticiones bajas, ya que la fuerza está vinculada a levantar cargas pesadas. De manera similar, las repeticiones altas son ideales para entrenar la resistencia, ya que se basan en mantener contracciones repetidas a lo largo del tiempo. Sin embargo, cuando hablamos de hipertrofia muscular, este continuo puede resultar algo engañoso.

¿Realmente el rango de 6 a 12 repeticiones es el mejor para la hipertrofia?

La evidencia actual no apoya la idea de que el crecimiento muscular solo se logre de manera óptima en el rango de 6 a 12 repeticiones. De hecho, el mejor respaldo científico para el crecimiento muscular y los rangos de repeticiones proviene de un metaanálisis de 2017 realizado por Schoenfeld y colegas (Schoenfield y col. 2017). Para quienes no estén familiarizados, un metaanálisis es un estudio que combina los resultados de varios estudios científicos que abordan un tema específico.

Este metaanálisis mostró que tanto el entrenamiento con cargas ligeras como el entrenamiento con cargas pesadas resultan en aumentos similares en el crecimiento muscular, siempre y cuando las series se realicen hasta el fallo muscular. Al examinar los estudios individuales incluidos en el metaanálisis, se observa que las cargas utilizadas varían entre el 30 % y el 85 % de 1RM (una repetición máxima), lo que equivale a rangos de repeticiones que oscilan entre 35 y 5 repeticiones por serie.

¿Por qué el rango de repeticiones para el crecimiento muscular es tan amplio?

Para entender esto, es fundamental explorar el concepto de unidades motoras. Las unidades motoras consisten en una neurona motora y las fibras musculares que inervan. Estas pueden clasificarse en tres tipos principales:

• Unidades motoras lentas (pequeñas neuronas que inervan fibras musculares de contracción lenta).

• Unidades motoras resistentes a la fatiga (neuronas ligeramente más grandes que inervan fibras rápidas oxidativas).

• Unidades motoras rápidas fatigables (neuronas grandes que inervan fibras rápidas glucolíticas).

Las unidades motoras se reclutan de manera progresiva. Cuando la demanda de fuerza es baja, las unidades motoras lentas se activan primero. A medida que la necesidad de fuerza aumenta, las unidades motoras rápidas se reclutan para ayudar a las más lentas.

El reclutamiento de un alto número de unidades motoras es crucial para maximizar el crecimiento muscular, ya que esto aumenta la tensión mecánica, que es uno de los principales impulsores de la hipertrofia muscular. La tensión mecánica se refiere principalmente a la cantidad de fuerza generada por un músculo, lo que está vinculado al reclutamiento de unidades motoras.

¿Pesos pesados o pesos ligeros?

Dado lo anterior, podrías pensar que levantar cargas pesadas y realizar menos repeticiones es necesario para reclutar más unidades motoras. Y es cierto que los pesos pesados activan rápidamente las unidades motoras rápidas, ya que los requisitos de fuerza son altos desde el principio. Sin embargo, a medida que te acercas al fallo muscular con pesos ligeros y repeticiones más altas, también se reclutan esas unidades motoras rápidas para ayudar a las lentas a mantener la producción de fuerza.

Esto significa que tanto los pesos ligeros como los pesos pesados pueden lograr altos niveles de reclutamiento de unidades motoras, lo cual explica por qué el rango de repeticiones para el crecimiento muscular es tan amplio.

¿Y qué pasa con las repeticiones fuera del rango de 6 a 12?

Algunos podrían preguntarse sobre la efectividad de realizar menos de 5 repeticiones o más de 35 repeticiones para la hipertrofia muscular. Hay evidencia que sugiere que repeticiones tan bajas como 3 pueden construir músculo de manera óptima. Sin embargo, algunos estudios que encontraron esto utilizaron un mayor número de series en los grupos que entrenaron con pocas repeticiones, lo que hace que no sea del todo concluyente.

Por otro lado, en cuanto a las repeticiones por encima de 35, un estudio realizado por Lasevicius y sus colegas (Lasevicius y col. 2018)  comparó la efectividad de usar el 20 %, 40 %, 60 % y 80 % de 1RM en ejercicios como el curl de bíceps y la prensa de piernas. Encontraron que los rangos entre el 40 % y el 80 % de 1RM resultaron en aumentos similares de hipertrofia, pero cuando los sujetos entrenaron con el 20 % de 1RM (más de 60 repeticiones por serie), el crecimiento muscular fue significativamente menor, alrededor de la mitad que con las cargas más pesadas.

Conclusión

En resumen, el rango de repeticiones para la hipertrofia muscular no está limitado estrictamente a entre 6 y 12. Tanto las cargas pesadas con repeticiones bajas como las cargas ligeras con repeticiones más altas pueden ser efectivas para el crecimiento muscular, siempre que las series se realicen hasta el fallo muscular. Sin embargo, entrenar con cargas extremadamente ligeras (más de 35 repeticiones) parece ser menos efectivo para maximizar el crecimiento, y entrenar con cargas extremadamente pesadas puede ser más estresante para las articulaciones a largo plazo.

Referencias

• (Schoenfield y col. 2017): JSCR-08-9271 3508..3523 (elementssystem.com) 

• (Lasevicius y col. 2018): Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy - PubMed (nih.gov)