¿La Educación Cruzada Sirve para Ganar Masa Muscular?

La educación cruzada es un fenómeno en el que entrenar un miembro del cuerpo puede generar un aumento de fuerza, e incluso de tamaño muscular, en el miembro opuesto no entrenado. Este fenómeno es notable cuando, por ejemplo, entrenas solo un brazo y observas mejoras en fuerza o tamaño en ambos brazos, aunque solo uno haya sido trabajado.

¿Qué es el Efecto Cruzado?

El efecto cruzado se refiere al aumento de fuerza, e incluso de tamaño muscular, en un miembro no entrenado al trabajar solo el miembro opuesto. Un ejemplo clásico es entrenar el brazo izquierdo y notar un incremento de fuerza en el brazo derecho, sin haberlo ejercitado directamente.

¿Cómo se Produce el Efecto Cruzado?

El mecanismo detrás del efecto cruzado ha sido objeto de muchas investigaciones. La razón por la cual un miembro no entrenado puede beneficiarse de los esfuerzos aplicados al miembro opuesto no está del todo clara, pero se sabe que intervienen factores neurológicos y hormonales.

¿Cuánto Aumenta la Fuerza con el Efecto Cruzado?

Un meta-análisis realizado por Manca y colegas (Manca y col. 2017) analizó 31 estudios sobre el efecto cruzado y mostró que el miembro no entrenado experimenta, en promedio, un aumento del 11.9% en la fuerza. El miembro entrenado, por su parte, puede incrementar su fuerza hasta en un 27.6%.

Comparación de la Fuerza entre el Miembro Entrenado y el No Entrenado

Mientras que el miembro entrenado muestra un aumento significativo en la fuerza (27.6%), el miembro no entrenado también experimenta mejoras notables (11.9%), lo cual es sorprendente dado que no ha sido sometido a ejercicio directo.

Factores que Influyen en el Efecto Cruzado

Existen diversos factores que pueden influir en la magnitud del efecto cruzado:

• Parte del cuerpo entrenada: El entrenamiento unilateral del cuerpo inferior resulta en un mayor aumento de fuerza en el miembro no entrenado (16.4%) en comparación con el cuerpo superior (9.4%).

• Tipo de contracción muscular: El entrenamiento con contracciones isotónicas provoca un aumento del 15.9% en el miembro no entrenado, mientras que el entrenamiento excéntrico tiende a ser más efectivo para generar fuerza en ambos miembros.

¿El Efecto Cruzado Afecta el Tamaño Muscular?

Hasta la fecha, no existe un consenso claro sobre si el efecto cruzado puede aumentar el tamaño muscular. Aunque algunos estudios sugieren que sí podría producir hipertrofia en el miembro no entrenado, la mayoría no muestra un aumento significativo en el tamaño muscular del miembro opuesto.

Aplicaciones Prácticas del Efecto Cruzado

El efecto cruzado puede tener aplicaciones prácticas, especialmente en rehabilitación. Si un miembro se lesiona y no puede ser entrenado directamente, entrenar el miembro opuesto puede ayudar a mantener la fuerza y minimizar la atrofia muscular del miembro afectado.

Mecanismos Potenciales Detrás del Efecto Cruzado

Existen varias teorías sobre cómo se produce el efecto cruzado:

1. Hormonal: Se cree que las hormonas anabólicas liberadas durante el entrenamiento, como la testosterona y la hormona de crecimiento, podrían contribuir al aumento de fuerza y tamaño muscular en el miembro no entrenado.

2. Actividad refleja: El sistema nervioso podría activar de forma refleja el miembro opuesto mientras se entrena un solo lado del cuerpo, lo que provocaría un aumento de la fuerza en ambos miembros.

Conclusiones sobre el Efecto Cruzado

El efecto cruzado permite que entrenar un solo miembro resulte en mejoras notables de fuerza en el miembro opuesto no entrenado, aunque las ganancias en tamaño muscular son menos consistentes. Este fenómeno es particularmente útil en situaciones de rehabilitación, ya que puede ayudar a conservar la fuerza durante períodos de inmovilización.

Referencias

• (Manca y col. 2017): Cross-education of muscular strength following unilateral resistance training: a meta-analysis - PubMed (nih.gov)