¿Debes Entrenar un Músculo con Mayor Frecuencia para Maximizar la Síntesis de Proteínas Musculares?

Ey, qué pasa, amigos musculosos, cómo va todo! Hoy nos metemos de lleno en uno de esos temas que siempre está en boca de todos en el mundillo del entrenamiento: la frecuencia. Sí, esa famosa pregunta de cuántas veces tenemos que machacar cada músculo para crecer al máximo.

Ya habréis oído mil veces que entrenar un músculo más seguido puede mantenernos “anabólicos”, porque así subimos la síntesis de proteínas musculares (que a partir de ahora diremos MPS, como en inglés) y, en teoría, esto favorece el crecimiento. Suena lógico, ¿no? Pero no es tan sencillo. Hoy voy a despejar el mito y explicar lo que realmente dice la ciencia sobre si entrenar un músculo más veces a la semana nos da esa ventaja extra o no.

¿Qué es esto de la síntesis de proteínas musculares (MPS) y por qué importa tanto?

A ver, rápido y sencillo: la MPS es el proceso donde nuestro cuerpo fabrica nuevas proteínas dentro del músculo. Vamos, que el músculo está en una especie de “obra” continua, añadiendo ladrillos (proteínas) para crecer, mientras también hay demolición (o degradación) quitando ladrillos. Si pones más de los que quitas, el músculo crece; si no, pues adiós ganancias.

La MPS y cómo responde al entrenamiento

Cuando le damos caña al músculo en una buena sesión, la MPS sube, superando a la degradación y abriendo la puerta al crecimiento. Pero ojo, porque esta subida es temporal. Si llevas un tiempo entrenando, la MPS se dispara después de entrenar, llega a su pico en unas horas y luego cae en picado en 10 horas, más o menos. En cambio, si eres principiante, se mantiene activa hasta unas 40-50 horas. ¿Qué nos dice esto? Pues que la gente más avanzada puede necesitar entrenar más seguido, mientras que los nuevos tienen más margen de recuperación.

¿Problemas al interpretar estos datos?

Aquí viene el lío: la mayoría de estudios miden la síntesis de proteínas musculares “mixtas”, lo que incluye proteínas que no tienen mucho que ver con el crecimiento muscular (como las mitocondriales). Lo que de verdad nos interesa para crecer es la MPS de proteínas miofibrilares, que son las que contribuyen a fuerza y tamaño.

¿Y cómo reacciona la MPS miofibrilar?

Pues resulta que, en cuanto a la MPS miofibrilar, tanto novatos como avanzados muestran un pico de síntesis a las cinco horas de entrenar, pero este pico es menos intenso en los que llevan tiempo entrenando. Y no se sabe aún exactamente cuándo vuelve a la normalidad, así que ojo con asumir que entrenar seguido siempre es la clave.

Ah, y otro detalle: cuando empezamos un nuevo entrenamiento, gran parte de la MPS miofibrilar se destina a reparar daños, no a crecer. A medida que el cuerpo se adapta, más MPS se dirige hacia el crecimiento real.

Estudios sin el factor “daño muscular”

Damas y col. lo dejaron claro: después de 10 semanas, con el daño muscular bajo, la MPS miofibrilar se mantenía elevada hasta 48 horas. Otro estudio mostró que un tipo de entrenamiento sin apenas daño mantenía la MPS elevada hasta 72 horas. Así que puede que no sea necesario entrenar siempre con frecuencia alta para mantener la MPS activa.

El volumen de entrenamiento y el área bajo la curva

Otro punto clave es el volumen. Si haces 9 series de bíceps en una semana, puedes repartirlas en tres días (3 series cada vez) para mantener la MPS alta constantemente, o hacer las 9 en un solo día, logrando un pico más fuerte de MPS. Total, el área bajo la curva podría ser igual, es decir, el estímulo semanal total sería parecido.

Conclusión: ¿Entonces hay que entrenar con más frecuencia?

Al final, esa idea de que entrenar un músculo más veces a la semana nos da un aumento constante de MPS no se sostiene del todo si analizamos la MPS miofibrilar y el daño muscular. La MPS es un buen indicador, pero no es el único factor a tener en cuenta para elegir la frecuencia ideal.

Mi recomendación: en lugar de obsesionarnos con la MPS, lo mejor es mirar estudios que comparen crecimiento con diferentes frecuencias. La frecuencia ideal puede variar según la experiencia, el volumen y cómo cada uno tolere el daño muscular.

Referencias

• (Damas y col): Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage