¿Cuál es la Mejor Frecuencia de Entrenamiento para Hipertrofia Muscular?

La frecuencia de entrenamiento es un tema ampliamente debatido en el mundo del fitness y la musculación. Mientras algunos defienden entrenar un músculo con alta frecuencia, otros creen que sesiones menos frecuentes pero con mayor volumen de series de entrenamiento, son igualmente efectivas. 

Un estudio relativamente reciente proporcionó datos valiosos comparando entrenar un músculo una vez por semana frente a tres veces por semana, y lo que es más interesante, ha resaltado que la mejor frecuencia de entrenamiento puede depender en gran medida de cada individuo. A lo largo de este artículo, exploraremos este estudio, otros hallazgos científicos, y las implicaciones para tu propio entrenamiento.

El nuevo estudio: ¿una o tres veces por semana?

En este estudio realizado por Neves y col. (2022), investigó los efectos de entrenar un músculo con diferente frecuencia en términos de hipertrofia y fuerza. El estudio reclutó a 24 hombres entrenados, cada uno de los cuales entrenó sus piernas con dos frecuencias distintas. Una pierna se entrenó una vez por semana y la otra tres veces por semana. El volumen total de entrenamiento fue el mismo para ambas piernas: nueve series semanales en la prensa de pierna unilateral.

Los resultados mostraron que, al medir tanto el crecimiento muscular (a través del área de sección transversal del cuádriceps) como la fuerza (medida con la 1RM en prensa de pierna), no hubo diferencias estadísticamente significativas entre los dos grupos. Sin embargo, el análisis detallado de los datos individuales reveló algunas diferencias interesantes:

• Algunos participantes experimentaron mayores ganancias con la frecuencia de tres veces por semana, tanto en fuerza como en hipertrofia.

• Otros participantes no vieron diferencias significativas entre entrenar una vez o tres veces.

• Curiosamente, un individuo logró mayores ganancias de fuerza con la frecuencia de una vez por semana.

¿Por qué varían los resultados entre individuos?

Este estudio resalta un punto crucial: la respuesta al entrenamiento no es universal. La genética, la capacidad de recuperación, el estilo de vida y otros factores influyen en cómo cada persona responde a diferentes frecuencias de entrenamiento.

La gran pregunta es, ¿Qué mecanismos provocan a estas diferencias? Aunque no tenemos aún una respuesta definitiva, se especula que factores como la sensibilidad a la carga de entrenamiento, la capacidad de recuperación muscular, y tal vez incluso la composición de las fibras musculares podrían jugar un papel en por qué algunas personas responden mejor a una frecuencia más alta o más baja. La ciencia del deporte aún está investigando estos mecanismos, pero este tipo de estudios experimentales ayudan a desafiar las ideas preconcebidas.

¿Qué dicen otros estudios sobre la frecuencia de entrenamiento?

Aunque el estudio de Neves y col. (2022) es muy valioso, no está solo. Una revisión exhaustiva de la literatura, como el metaanálisis de 2019 de Schoenfeld y col. sobre la frecuencia de entrenamiento y la hipertrofia, no encontró diferencias significativas en el crecimiento muscular entre frecuencias altas y bajas. No obstante, hay que tener en cuenta algunos puntos clave:

• Muchos de los estudios incluidos en ese metaanálisis difieren en diseño respecto al que estamos analizando. Algunos comparaban frecuencias como una vez frente a dos veces por semana o tres frente a seis veces por semana, lo que no siempre es directamente comparable.

• Además, algunos estudios involucraban a individuos no entrenados o utilizaban métodos menos precisos para medir la hipertrofia (como pliegues cutáneos o DXA), lo que podría afectar los resultados.

• El metaanálisis no ofrecía datos sobre diferencias individuales, lo que sí hizo el nuevo estudio, subrayando que, aunque las tendencias generales no muestren una diferencia clara, algunos individuos pueden obtener mejores resultados con frecuencias específicas.

La importancia de los datos individuales

Una de las fortalezas del estudio de Neves y col. es que cada sujeto entrenó con ambas frecuencias, lo que permitió eliminar variables confusas como la genética, nutrición o estilo de vida. De este modo, se pudo observar con mayor claridad que no todos responden igual a las mismas frecuencias de entrenamiento.

Este es un ejemplo perfecto de cómo la ciencia deportiva debe avanzar hacia la individualización del entrenamiento. No existe una solución única para todos, y la experimentación personal, combinada con el seguimiento de los progresos, puede ser la clave para encontrar la frecuencia que mejor se adapte a ti.

¿Qué frecuencia es mejor para ti?

Después de revisar la evidencia, la respuesta a la pregunta de cuál es la mejor frecuencia de entrenamiento para la hipertrofia muscular no es absoluta. Si estás entrenando con baja frecuencia (una vez por semana) y viendo buenos resultados, no hay necesidad de cambiar. Sin embargo, si no estás satisfecho con tu progreso, podría valer la pena probar una frecuencia más alta, como tres veces por semana, para ver si eso impulsa tus resultados.

Recomendaciones clave

• Si estás viendo buenos resultados con baja frecuencia, no es necesario cambiar.

• Si sientes que tu progreso se ha estancado, considera experimentar con frecuencias más altas.

• Ten en cuenta que cada cuerpo responde de manera diferente; lo que funciona para otra persona no necesariamente funcionará para ti.

• Lleva un registro detallado de tu progreso cuando cambies la frecuencia de entrenamiento, y ajusta en función de los resultados.

Conclusión

El estudio de Neves y col. (2022) ha subrayado la importancia de adaptar la frecuencia de entrenamiento a las necesidades individuales. Aunque en promedio no se encontraron diferencias significativas entre entrenar una vez o tres veces por semana, algunos individuos claramente se beneficiaron más de una frecuencia más alta, mientras que otros no. Esto demuestra que no hay una respuesta única a la pregunta de la frecuencia de entrenamiento ideal para la hipertrofia. La clave está en escuchar a tu cuerpo, seguir los datos y no tener miedo de experimentar para descubrir qué funciona mejor para ti.

Referencias

• (Neves y col. 2022): https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0276154

• (Schoenfeld y col 2019):  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/