¿Qué es Mejor, Descansar entre Series o Realizar Contracciones Isométricas para Hipertrofia?

En el mundo del entrenamiento de fuerza, la búsqueda de métodos innovadores para maximizar la hipertrofia muscular es constante. Hoy analizaremos un estudio científico de Schoenfeld y colaboradores (2020), que investigó si realizar contracciones isométricas durante los descansos entre series de entrenamiento puede generar mayores adaptaciones de crecimiento muscular comparado con los descansos pasivos.

Introducción al estudio

El estudio tenía como objetivo comparar dos métodos de descanso entre series: descansar completamente o realizar contracciones isométricas en la parte de máximo acortamiento del músculo trabajado. Este enfoque se basaba en la hipótesis de que mantener el músculo en tensión, incluso durante el descanso, podría potenciar las adaptaciones de hipertrofia. Para ello, se reclutaron 27 hombres con al menos un año de experiencia en entrenamiento con pesas, dividiéndolos en dos grupos con protocolos de descanso diferentes.

Diseño del estudio

Participantes y protocolo de entrenamiento

Los 27 participantes fueron divididos en dos grupos:

• Grupo 1: Realizaba descansos completos de 2 minutos entre series.

• Grupo 2: Descansaba 30 segundos y luego realizaba contracciones isométricas de 90 segundos en la posición de mayor acortamiento muscular, sin carga externa.

El programa de entrenamiento constaba de tres sesiones semanales durante 8 semanas, donde cada grupo realizaba 3 series de entre 8 y 12 repeticiones para los siguientes ejercicios:

• Press de banca.

• Press militar.

• Jalón al pecho.

• Remo gironda.

• Sentadilla.

• Prensa.

Todas las series se llevaron al fallo muscular, lo que estandarizó la intensidad aplicada en los ejercicios. Además, las mediciones de hipertrofia se realizaron a través de ecografía antes y después del estudio, evaluando el grosor muscular en varios grupos: flexores de codo, tríceps braquial, recto femoral y vasto lateral del cuádriceps.

Resultados del estudio

Los resultados mostraron que ambos grupos lograron adaptaciones similares en los flexores de codo, tríceps braquial y el vasto lateral del cuádriceps. Sin embargo, se observó una diferencia significativa en el recto femoral, donde el grupo que realizó contracciones isométricas (Grupo 2) obtuvo mayores ganancias de hipertrofia en comparación con el grupo que descansó por completo.

¿Por qué el recto femoral mostró mejores resultados?

Para entender este hallazgo, es necesario considerar la anatomía y función del recto femoral. Este músculo se inserta tanto en la cadera como en la rodilla, y se encarga de la flexión de la cadera y la extensión de la rodilla. Durante ejercicios como la sentadilla o la prensa, la flexión de la cadera genera lo que se conoce como insuficiencia activa, lo que limita la capacidad del recto femoral para generar fuerza en la extensión de la rodilla, ya que se encuentra en una posición acortada.

Esto significa que, durante las series de sentadilla y prensa, el recto femoral no recibió suficiente estímulo debido a la insuficiencia activa. Sin embargo, al realizar contracciones isométricas durante los descansos, el músculo, que no estaba fatigado por el ejercicio, sí se benefició de ese estímulo adicional, lo que explica las mayores adaptaciones de hipertrofia en el Grupo 2.

Interpretación y conclusiones

¿Debemos incluir contracciones isométricas en los descansos?

El estudio concluye que las contracciones isométricas entre series no son una herramienta eficaz para aumentar la hipertrofia en músculos que ya han sido estimulados adecuadamente durante las series de entrenamiento. Esto es particularmente relevante para músculos como los flexores de codo y tríceps braquial, que no mostraron diferencias significativas entre los grupos.

Sin embargo, para músculos que no se activan de manera óptima durante los ejercicios seleccionados, como el recto femoral en la sentadilla o la prensa, las contracciones isométricas podrían proporcionar un estímulo adicional.

¿Podrían los resultados haber sido diferentes con otros ejercicios?

Un aspecto importante es que los resultados podrían haber sido distintos si se hubieran utilizado otros ejercicios. Por ejemplo, en lugar de la sentadilla o la prensa, si los participantes hubieran realizado extensiones de rodilla sentados, donde el recto femoral no sufre insuficiencia activa, es probable que las diferencias en la hipertrofia entre ambos grupos hubieran sido menos marcadas.

Reflexión final

Este estudio pone en evidencia que no siempre es mejor "hacer algo" durante los descansos, especialmente si el músculo ya ha sido estimulado adecuadamente durante las series. No obstante, en casos específicos donde ciertos músculos no se activan de manera eficiente, las contracciones isométricas podrían ser una herramienta útil.

En resumen:

• Las contracciones isométricas no generaron beneficios adicionales para los músculos trabajados de manera eficiente durante el ejercicio.

• En casos donde ciertos músculos no se estimulan adecuadamente (como el recto femoral en ejercicios con flexión de cadera), las contracciones isométricas pueden ser una ayuda útil para promover la hipertrofia.

Si te interesa aprender más sobre este tema y profundizar en los detalles de este estudio, te invito a ver el video en mi canal de YouTube, donde analizo este estudio en profundidad.

¡Un saludo y a seguir entrenando con inteligencia!

Referencias

Schoenfeld y col. (2020): Frontiers | To Flex or Rest: Does Adding No-Load Isometric Actions to the Inter-Set Rest Period in Resistance Training Enhance Muscular Adaptations? A Randomized-Controlled Trial (frontiersin.org)