Cuando hablamos de entrenar en el gimnasio, una de las cuestiones más debatidas es si deberíamos centrarnos en un foco interno o en un foco externo durante las series de entrenamiento. Un estudio de Schoenfeld y col. (2018) analizó el impacto de ambos enfoques en el crecimiento muscular. En este artículo, vamos a explorar los detalles del estudio y las conclusiones que podemos extraer para optimizar nuestros entrenamientos.

¿Qué es el Foco Interno y el Foco Externo?

• Foco Interno: Implica realizar el ejercicio con una cadencia controlada, buscando la famosa conexión mente-músculo. Aquí, el objetivo es sentir todas las fibras musculares a lo largo de la repetición.

• Foco Externo: Se centra en mover la carga de manera explosiva, sin tanto énfasis en la cadencia o en sentir el músculo, pero manteniendo siempre una técnica de ejecución correcta.

El Estudio: Diseño y Participantes

El estudio reclutó a 27 hombres novatos, sin experiencia previa en entrenamientos de musculación. Este detalle es importante porque los principiantes tienden a tener una respuesta más rápida en términos de hipertrofia muscular. Los participantes se dividieron en dos grupos:

• Grupo 1: Realizó todas las series con un foco interno.

• Grupo 2: Se centró en un foco externo.

Ejercicios y Rutina

Los ejercicios seleccionados para el estudio fueron:

• Curl de bíceps: Trabajando los flexores de codo.

• Extensiones de rodilla en máquina: Focalizado en los cuádriceps.

Ambos grupos realizaron 3 sesiones semanales durante 8 semanas, con 4 series por ejercicio y un rango de 8 a 12 repeticiones. Todas las series se llevaron al fallo muscular para estandarizar la intensidad.

Resultados del Estudio

Los resultados obtenidos variaron según el grupo muscular trabajado:

• Flexores de codo (bíceps): El grupo que utilizó un foco interno mostró mayores adaptaciones de hipertrofia, prácticamente el doble que el grupo con foco externo.

• Recto femoral (cuádriceps): Los participantes que usaron un foco externo lograron mejores resultados que aquellos que utilizaron el foco interno.

• Vasto lateral: Ambos grupos obtuvieron resultados similares, independientemente del tipo de foco.

Interpretación de los Resultados

Los resultados sugieren que el foco interno es más efectivo en ejercicios aislados, como el curl de bíceps, donde se moviliza una cantidad menor de fibras y cargas más ligeras. En estos casos, la conexión mente-músculo parece ser clave para maximizar el crecimiento.

Por otro lado, en ejercicios que involucran un mayor número de fibras musculares, como las extensiones de cuádriceps, el foco externo parece ser más beneficioso, ya que permite mover mayores cargas y generar una mayor activación neuromuscular. Esto ayuda a reclutar más unidades motoras desde el inicio del movimiento, potenciando la hipertrofia.

¿Qué Tipo de Foco Deberías Usar?

No existe una respuesta definitiva sobre qué tipo de foco es mejor. Depende del tipo de ejercicio y del grupo muscular que estés trabajando. Aquí algunas recomendaciones:

• En ejercicios aislados como el curl de bíceps o extensiones de tríceps, un foco interno puede ayudarte a maximizar la activación muscular. Trabaja con un rango de repeticiones de 10-14 y reduce la carga si es necesario.

• En ejercicios como las extensiones de cuádriceps, un foco externo te permitirá mover más peso y obtener mayores adaptaciones neuromusculares. Sin embargo, ten cuidado con las molestias articulares si siempre usas bajas repeticiones y cargas muy pesadas.

Conclusión

Tanto el foco interno como el foco externo son herramientas útiles para el crecimiento muscular, y ambos pueden ser empleados estratégicamente en tu rutina. En lugar de casarte con un solo enfoque, la clave está en adaptar el foco según el tipo de ejercicio y el objetivo que tengas en cada momento.

Si estás entrenando para la hipertrofia, considera alternar ambos tipos de focos para aprovechar sus beneficios específicos y evitar el estancamiento. ¡Recuerda que no hay un enfoque mejor que otro, sino que cada uno tiene su lugar en el entrenamiento!

Referencias

• Schoenfeld y col. (2018): Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training - PubMed (nih.gov) 

¿Te Gustaría Saber Más?

Si este artículo te ha parecido interesante, te invito a ver el video en mi canal de YouTube donde analizo a fondo el estudio de Schoenfeld y col. (2018). ¡No te lo pierdas y sigue mejorando tu entrenamiento de manera inteligente!