¿Las Repeticiones Parciales Sirven Para Ganar Masa Muscular?

En el artículo de hoy vamos a analizar un estudio científico realizado por Pinto y colaboradores en 2012, en el que se investigó si es más beneficioso realizar un recorrido completo o un recorrido parcial para maximizar las ganancias de hipertrofia muscular.

El objetivo principal del estudio fue determinar cuál de estos dos rangos de movimiento es más óptimo para incluirlo en nuestra rutina de entrenamiento y obtener las mayores ganancias de masa muscular posibles.

Es común escuchar que realizar recorridos completos es siempre la mejor opción, pero en este artículo comprobaremos si realmente es así, o si también sirven las repeticiones parciales para ganar masa muscular. Te recomiendo que leas hasta el final, porque los resultados te sorprenderán. 🫡

Metodología del Estudio

Para llevar a cabo este estudio, se reclutó a 40 hombres novatos que no tenían experiencia previa en entrenamientos de musculación. El hecho de que los participantes fueran novatos es relevante, ya que sus cuerpos responden de forma diferente a los estímulos del entrenamiento en comparación con personas más avanzadas. Los novatos tienden a experimentar adaptaciones de hipertrofia de manera más rápida.

Grupos de Entrenamiento

Los participantes se dividieron en dos grupos:

1. Grupo 1 (Recorrido Completo): Realizó el ejercicio con un rango de movimiento completo que iba desde los 0º hasta los 130º.

2. Grupo 2 (Recorrido Parcial): Ejecutó el ejercicio con un rango de movimiento parcial que abarcaba desde los 50º hasta los 100º.

El ejercicio seleccionado fue el curl de bíceps, con el objetivo de analizar el impacto en los flexores de codo, es decir, el bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial.

Protocolo de Entrenamiento

Los participantes entrenaron dos veces por semana durante 10 semanas, realizando entre 2 y 4 series por sesión, incrementando el volumen de entrenamiento de forma progresiva. Todas las series se llevaron al fallo muscular para estandarizar la intensidad de los ejercicios en ambos grupos.

Para medir las ganancias musculares, se utilizaron ecografías antes y después del estudio, analizando los principales músculos implicados en la flexión del codo.

Resultados del Estudio

Los resultados del estudio fueron claros: el grupo que realizó el recorrido completo (Grupo 1) obtuvo mayores ganancias de hipertrofia en comparación con el grupo que realizó el recorrido parcial (Grupo 2).

Interpretación de los Resultados

A simple vista, podríamos concluir que el recorrido completo es siempre la mejor opción. Sin embargo, vamos a analizar los resultados con más detalle para obtener una comprensión más profunda.

El recorrido parcial realizado por el Grupo 2 se centró en una posición donde los flexores de codo estaban bastante acortados (50º-100º). Este es un punto clave, ya que cuando los músculos están en una posición acortada, los sarcómeros (la unidad funcional del músculo) están demasiado unidos, lo que impide que se contraigan completamente y generen la máxima tensión.

Problemas del Recorrido Parcial en Posición Acortada

En el caso del bíceps braquial, los sarcómeros tienden a estar naturalmente más unidos, lo que hace que el problema del acortamiento sea aún más significativo. Esto podría explicar por qué el grupo que realizó el recorrido parcial tuvo menores ganancias en comparación con el grupo que trabajó con un recorrido completo.

¿Qué Pasaría si el Recorrido Parcial Fuese en Estiramiento?

Un aspecto interesante que plantea este estudio es qué hubiera ocurrido si el recorrido parcial se hubiera realizado en la parte de máximo estiramiento (por ejemplo, entre 100º y 150º). En este caso, los sarcómeros estarían en una mejor posición para contraerse y generar más tensión mecánica, lo que probablemente habría resultado en mayores ganancias de masa muscular.

Además, entrenar en la parte del estiramiento genera un tipo de hipertrofia mediada por el estiramiento, un tipo de crecimiento muscular que se produce al alargar las fibras musculares en longitud, a diferencia del crecimiento en paralelo que se produce con el entrenamiento tradicional.

Este tipo de hipertrofia tiene beneficios adicionales debido a la titina, una proteína que juega un papel crucial en la estructura y función de los sarcómeros cuando el músculo está en posiciones más estiradas.

Conclusión

Realizar un recorrido completo en los ejercicios de flexión de codo parece ser más beneficioso que un recorrido parcial en la parte acortada, ya que permite generar más tensión y trabajar más fibras musculares. Sin embargo, no debemos generalizar esta conclusión a todos los músculos y ejercicios.

Para Principiantes

Si eres principiante, lo más recomendable es que trabajes con recorridos completos, ya que te permitirá dominar mejor el gesto del ejercicio y estimular más fibras musculares, lo que acelerará tus adaptaciones.

Para Intermedios y Avanzados

Si ya tienes más experiencia, podrías beneficiarte de incluir recorridos parciales en la parte de máximo estiramiento en algunas de tus series. Este enfoque puede potenciar la hipertrofia mediada por el estiramiento. Sin embargo, debes introducir este tipo de trabajo de forma gradual, ya que puede generar mayor daño muscular.

En resumen, prioriza siempre los recorridos completos, pero no dudes en experimentar con recorridos parciales en estiramiento para obtener mayores ganancias.

Reflexión Final

Este estudio demuestra que no siempre existe una única "mejor" forma de entrenar, y que la clave está en entender cómo funcionan nuestros músculos y adaptar nuestras rutinas de manera inteligente. Si te has quedado hasta el final, ¡enhorabuena! Estás un paso más cerca de convertirte en un experto en entrenamiento de hipertrofia.

Si te ha gustado este análisis, te invito a ver mi vídeo en YouTube donde profundizo aún más en los resultados de este estudio. ¡Nos vemos en el próximo artículo!

Referencias

• Pinto y col. (2012): Effect of range of motion on muscle strength and thickness - PubMed (nih.gov)