Press de Banca Para los Tríceps

En este artículo, vamos a profundizar en un estudio científico de Brandao y colaboradores (2020) que investigó si realizar únicamente el ejercicio de press de banca es suficiente para maximizar el desarrollo del tríceps o si es necesario incorporar ejercicios más específicos para lograr una hipertrofia completa. Este tema es de gran relevancia, ya que muchas personas confían en ejercicios compuestos para estimular múltiples grupos musculares, pero ¿es esto suficiente para alcanzar un desarrollo muscular óptimo?

Objetivo del estudio

El objetivo del estudio fue determinar si incluir solo el press de banca en un programa de entrenamiento es suficiente para desarrollar completamente los tríceps, o si sería necesario añadir ejercicios monoarticulares, como las extensiones de codo, para estimular más efectivamente este grupo muscular. La idea común es que los ejercicios multiarticulares como el press de banca son suficientes, ya que implican la extensión del codo, uno de los movimientos principales del tríceps. Pero, ¿es esta creencia respaldada por la ciencia.

Diseño del estudio

En el estudio, participaron 45 hombres novatos en el entrenamiento de resistencia, un grupo ideal para este tipo de investigaciones, ya que los sujetos sin experiencia tienden a experimentar adaptaciones más rápidas. Los sujetos fueron divididos en cuatro grupos, cada uno siguiendo una rutina distinta durante 10 semanas, con dos sesiones de entrenamiento semanales. Los grupos fueron:

1. Grupo 1: Press de banca.

2. Grupo 2: Rompe cráneos (extensiones de codo en banco plano).

3. Grupo 3: Press de banca + rompe cráneos.

4. Grupo 4: Rompe cráneos + press de banca.

Cada grupo realizó entre 3 y 5 series por sesión, trabajando al 80% de su 1RM (lo que implica realizar alrededor de 6 repeticiones por serie), con descansos de 3 minutos entre series. Se realizaron mediciones de la hipertrofia en el pectoral mayor y en las tres cabezas del tríceps (larga, lateral y medial) usando ecografía, antes y después del estudio.

Resultados del estudio

Ganancias en el pectoral mayor

En cuanto a la hipertrofia del pectoral mayor, los resultados fueron los siguientes:

• Grupo 3 (press de banca + rompe cráneos): +10,6%

• Grupo 1 (solo press de banca): +9,1%

• Grupo 4 (rompe cráneos + press de banca): +5,6%

• Grupo 2 (solo rompe cráneos): -0,8%

El grupo que más creció fue el que combinó ambos ejercicios, aunque el grupo que hizo solo press de banca también logró un buen progreso. Por el contrario, el grupo que realizó únicamente rompe cráneos no experimentó mejoras significativas en el pectoral, ya que este ejercicio no lo involucra directamente.

Ganancias en el tríceps

Al evaluar el crecimiento del tríceps braquial completo, los resultados fueron:

• Grupo 3 (press de banca + rompe cráneos): +11,5%

• Grupo 4 (rompe cráneos + press de banca): +10,4%

• Grupo 2 (solo rompe cráneos): +9,5%

• Grupo 1 (solo press de banca): +4,8%

Esto demuestra que el press de banca por sí solo no es suficiente para maximizar la hipertrofia del tríceps, ya que los mejores resultados se lograron cuando se combinaron el press de banca con las extensiones de codo.

Análisis por cabezas del tríceps

Cabeza lateral: Los grupos que realizaron el press de banca (1, 3 y 4) obtuvieron adaptaciones similares, mientras que el grupo 2, que solo realizó rompe cráneos, no obtuvo mejoras significativas. Esto sugiere que el press de banca es eficaz para estimular esta cabeza, probablemente debido a la posición del brazo en abducción durante el ejercicio.

Cabeza larga: El rompe cráneos resultó ser el ejercicio más efectivo para esta región, ya que la cabeza larga se estimula mejor cuando el brazo está en una posición elevada, como en el rompe cráneos. El grupo 1, que solo hizo press de banca, no experimentó apenas mejoras, debido a la insuficiencia activa de la cabeza larga en este movimiento.

Cabeza medial: El grupo 3 (press de banca + rompe cráneos) fue el que más ganancias logró, seguido por el grupo 2 (rompe cráneos). El press de banca no parece ser eficiente para esta cabeza del tríceps, ya que el grupo 1, que solo realizó este ejercicio, tuvo los peores resultados.

Conclusión y recomendaciones prácticas

El estudio de Brandao et al. (2020) demuestra claramente que el press de banca no es suficiente para maximizar las ganancias de hipertrofia en los tríceps, aunque sí es efectivo para estimular el pectoral mayor y la cabeza lateral del tríceps. Para lograr un desarrollo completo de los tríceps, es recomendable combinar el press de banca con ejercicios monoarticulares como el rompe cráneos. Además, el orden de los ejercicios importa: si el objetivo principal es el desarrollo del pectoral mayor, se debe realizar primero el press de banca y luego el rompe cráneos.

Por lo tanto, si buscas una rutina eficiente para los tríceps, se sugiere incluir tres ejercicios de extensión de codo, variando la posición del hombro para activar correctamente las tres cabezas del tríceps. Esto te permitirá lograr una estimulación completa sin depender únicamente de ejercicios compuestos.

Si te interesa aprender más sobre este tema y profundizar en los detalles de este estudio, te invito a ver el video en mi canal de YouTube, donde analizo este estudio en profundidad.

¡Un saludo y a seguir entrenando con inteligencia!

Referencias

• Brandao et al. (2020). Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations - PubMed (nih.gov)