¿Cuántas Dominadas Debo Hacer si Soy Principiante?

Las dominadas son un ejercicio desafiante, especialmente para principiantes. 

Si acabas de empezar a entrenar y te preguntas cuántas dominadas debes hacer, este artículo te ofrece una guía clara para avanzar de forma segura y efectiva.

Evalúa tu punto de partida

Antes de seguir una rutina, identifica tu nivel actual:

• Nivel 0: No puedes hacer una sola dominada completa

• Nivel 1: Puedes hacer de 1 a 3 dominadas estrictas

• Nivel 2: Puedes hacer de 4 a 6 repeticiones con buena técnica

Objetivo para principiantes

No hay un número exacto de repeticiones que "debas" hacer. 

El objetivo inicial es:

• Mejorar la técnica

• Desarrollar fuerza en los músculos implicados

• Aumentar la tolerancia al movimiento

Recomendación general:

• Comienza con 2 a 4 series, sin llegar al fallo (deja 1-2 repeticiones en reserva)

• Si no puedes hacer dominadas completas, utiliza progresiones:

• • Dominadas asistidas con banda

• • Excéntricas (bajada lenta)

• • Isometrías (mantente colgado en diferentes puntos del recorrido)

Frecuencia ideal

• 2 a 3 veces por semana es suficiente para mejorar sin sobrecargarte

• Alterna días de entrenamiento con días de descanso o trabajo accesorio

Ejemplo de rutina para principiantes

Día 1:

• 3 series de dominadas asistidas (6-10 reps)

• 2 series de dominadas excéntricas (3-5 reps lentas)

Día 2:

• 2 series de isometrías (5-10 segundos por posición)

• Remo invertido o remo con mancuernas (3x10-12)

Progresión esperada

Con constancia, la mayoría de los principiantes puede alcanzar de 5 a 8 dominadas estrictas en unas 8-12 semanas, dependiendo de la frecuencia, técnica y otros factores como el peso corporal y la recuperación.

Conclusión

Si eres principiante, no te obsesiones con un número exacto de dominadas. 

Empieza desde tu nivel actual, entrena con buena técnica y usa progresiones inteligentes. 

Con el tiempo y la constancia, lograrás hacer cada vez más repeticiones con confianza y control.

Espero que te haya gustado este artículo.

Si has llegado hasta el final, te felicito de corazón porque eso supone que eres un absoluto amante del entrenamiento y de la hipertrofia muscular.

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