¿Cuántas Dominadas Hacer para Lograr Hipertrofia?

Las dominadas son un ejercicio excelente para ganar masa muscular en la espalda y los brazos. 

Pero para que realmente generen hipertrofia, es fundamental ajustar bien el volumen, la intensidad y la ejecución. 

En este artículo responderemos a la pregunta: 

¿Cuántas dominadas hay que hacer para lograr hipertrofia?

Entiende el principio de hipertrofia

Para estimular el crecimiento muscular, necesitas:

• Una carga que desafíe al músculo (intensidad)

• Suficiente volumen (series x repeticiones)

• Progresión en el tiempo

• Técnica adecuada

Repeticiones ideales para hipertrofia

• El rango clásico es de 6 a 12 repeticiones por serie, con una intensidad del 65-85% del máximo

• En dominadas, esto se traduce en hacer series que se acerquen al fallo, dejando 1 o 2 repeticiones en reserva

Series recomendadas

• De 3 a 5 series por sesión, dependiendo de tu nivel y objetivo

• Se pueden distribuir en 2 a 3 días por semana con descanso entre sesiones

Si no puedes hacer muchas repeticiones

• Usa bandas elásticas para reducir la carga

• Haz dominadas negativas (excéntricas)

• Realiza repeticiones parciales o isometrías

Si puedes hacer muchas repeticiones

• Añade lastre con cinturón o chaleco

• Ajusta el número de repeticiones para mantenerte dentro del rango de 6 a 12 por serie

Tiempos de descanso

• Entre 60 y 90 segundos si el enfoque es puramente hipertrofia

• Hasta 2 minutos si estás usando lastre y cargas altas

Complementa con ejercicios accesorios

Para maximizar la hipertrofia:

• Remo con barra, remo en polea, face pulls

• Curl de bíceps y trabajo de agarre

Conclusión

Para lograr hipertrofia con dominadas, realiza de 6 a 12 repeticiones por serie, en 3 a 5 series totales, con buena técnica y cercanía al fallo muscular. 

Ajusta la dificultad con bandas o lastre según tu nivel, y entrena con consistencia al menos 2 veces por semana.

Espero que te haya gustado este artículo.

Si has llegado hasta el final, te felicito de corazón porque eso supone que eres un absoluto amante del entrenamiento y de la hipertrofia muscular.

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