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Las dominadas son un ejercicio de tracción vertical fundamental para ganar fuerza y masa muscular en la espalda y brazos.
Pero no todos pueden realizar una repetición completa desde el inicio, y ahí es donde las dominadas negativas juegan un papel clave.
En este artículo te explicamos la diferencia entre dominada y dominada negativa, y cuándo conviene usar cada una.
¿Qué es una dominada?
¿Qué es una dominada?
La dominada es el movimiento completo que implica:
Partir desde la posición colgado con brazos extendidos
Traccionar el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla supere la barra
Bajar de forma controlada a la posición inicial
Músculos trabajados
Músculos trabajados
Dorsal ancho
Trapecio y romboides
Bíceps braquial y braquial anterior
Deltoides posteriores
Core como estabilizador
¿Qué es una dominada negativa?
¿Qué es una dominada negativa?
La dominada negativa consiste solo en la fase excéntrica del movimiento, es decir, la bajada controlada.
El practicante comienza con la barbilla por encima de la barra (con ayuda o impulso) y desciende lentamente hasta la posición colgado.
Músculos trabajados
Músculos trabajados
Los mismos que en la dominada completa, pero con mayor énfasis en el control y la fuerza excéntrica
Ventajas de la negativa
Ventajas de la negativa
Permite trabajar los músculos implicados sin hacer una dominada completa
Mejora el control y fortalece el recorrido
Ideal para principiantes o para superar estancamientos
Comparativa: dominada vs dominada negativa
Comparativa: dominada vs dominada negativa
¿Cuándo usar cada una?
¿Cuándo usar cada una?
Si ya puedes hacer varias dominadas con buena técnica: enfócate en dominadas completas
Si no puedes hacer una dominada estricta: incorpora dominadas negativas como progresión
También puedes combinarlas: dominadas completas hasta el fallo + repeticiones negativas
Conclusión
Conclusión
La dominada trabaja el movimiento completo de tracción, mientras que la dominada negativa se enfoca en la fase de bajada.
Ambas activan los mismos músculos, pero con diferentes objetivos.
Utiliza cada una según tu nivel y necesidades para progresar de forma segura y efectiva.
Espero que te haya gustado este artículo.
Si has llegado hasta el final, te felicito de corazón porque eso supone que eres un absoluto amante del entrenamiento y de la hipertrofia muscular.
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