¿Cómo Hacer Más Repeticiones en Dominadas?

Las dominadas son un excelente indicador de fuerza relativa y control corporal. 

Sin embargo, muchas personas se estancan tras alcanzar unas pocas repeticiones. 

En este artículo aprenderás cómo aumentar repeticiones en dominadas con estrategias efectivas y progresiones específicas.

Evalúa tu punto de partida

Antes de empezar, realiza un test con el máximo número de dominadas estrictas posibles. 

Esto te permitirá planificar progresiones realistas y personalizadas.

Estrategias para aumentar repeticiones

1. Frecuencia alta

Realiza varias series de dominadas a lo largo del día o semana, sin llegar al fallo. 

Esta técnica mejora la eficiencia neuromuscular y la técnica del movimiento.

Ejemplo: 4-5 series al 50-70% de tu máximo, 3-5 veces por semana.

2. Progresiones con bandas o excéntricas

• Usa bandas elásticas para reducir la carga y mantener un volumen alto.

• Haz dominadas excéntricas (descenso lento de 3-5 segundos) para ganar fuerza en el rango crítico del movimiento.

3. Entrenamiento en rangos parciales

Trabaja la parte alta, media o baja del movimiento por separado para fortalecer puntos débiles.

4. Mejora tu fuerza en ejercicios complementarios

• Remo con barra o mancuernas

• Peso muerto

• Curl de bíceps y trabajo de agarre

• Face pulls y deltoides posteriores

5. Controla el peso corporal y el descanso

• Un menor porcentaje de grasa corporal mejora la relación peso-potencia.

• Descansa 48 horas entre sesiones intensas para optimizar la recuperación.

Rutina ejemplo para aumentar repeticiones

Día 1: Dominadas + accesorios

• 3-4 series al 60-80% del máximo

• 3 ejercicios accesorios de espalda/bíceps

Día 2: Excéntricas y isometrías

• 4-5 repeticiones excéntricas lentas

• 2-3 series de isometrías en diferentes puntos del recorrido

Día 3: Frecuencia técnica (opcional)

• Varias series al 40-50% del máximo durante el día

Conclusión

Aumentar repeticiones en dominadas requiere una combinación de técnica, fuerza específica y constancia. 

Aplica estas estrategias de forma progresiva, adapta la carga a tu nivel y será cuestión de tiempo alcanzar nuevos máximos.

Espero que te haya gustado este artículo.

Si has llegado hasta el final, te felicito de corazón porque eso supone que eres un absoluto amante del entrenamiento y de la hipertrofia muscular.

Si todavía no estás dentro de la comunidad privada...

Te invito a que accedas para poder rodearte de un grupo de personas que comparten tu misma pasión.

Te esperamos dentro ⬇️⬇️⬇️