¿Qué Músculos se Trabajan en el Jalón al Pecho con Agarre Prono Cerrado?

El jalón al pecho con agarre prono estrecho (palmas mirando hacia abajo y manos más cerca que el ancho de los hombros) es una variante menos común pero muy útil para enfocar el trabajo en la parte media de la espalda y mejorar la contracción escapular. 

Este tipo de agarre modifica la trayectoria del movimiento, favoreciendo una mayor participación de ciertos músculos estabilizadores. 

En este artículo te explicamos qué músculos se trabajan en el jalón al pecho con agarre prono estrecho y cómo sacarle partido.

Músculos principales implicados

Dorsal ancho

Aunque sigue siendo el músculo protagonista, el agarre prono estrecho cambia ligeramente el ángulo de tracción, activando más la porción central del dorsal.

Trapecio medio e inferior

Tienen un papel relevante estabilizando y retrayendo las escápulas, especialmente en el tramo final del jalón.

Romboides

Se activan de forma significativa debido al recorrido más cerrado y al énfasis en la retracción escapular.

Deltoides posteriores

Ayudan en la extensión del hombro y estabilizan el movimiento en conjunto con el dorsal.

Músculos secundarios o sinérgicos

Bíceps braquial y braquial anterior

Participan activamente en la flexión del codo. 

El agarre estrecho favorece ligeramente su implicación frente al agarre ancho.

Antebrazos y agarre

Trabajan para mantener el control durante la tracción, especialmente al usar pesos elevados.

Core

Contribuye a estabilizar el torso y evitar balanceos durante la ejecución.

Beneficios del agarre prono estrecho

• Mayor control en la fase concéntrica y excéntrica

• Más enfoque en la espalda media y escápulas

• Buena opción para quienes quieren variar el estímulo sin cambiar el plano de tracción

Consejos de ejecución

• Coloca las manos a una distancia ligeramente menor que la anchura de los hombros

• Tira la barra hacia el esternón con los codos orientados hacia abajo

• Evita inclinar excesivamente el torso para mantener una buena técnica

Conclusión

El jalón al pecho con agarre prono estrecho trabaja principalmente el dorsal ancho, romboides, trapecio medio e inferior, y bíceps, con una ejecución que favorece la retracción escapular y el control del movimiento. 

Es una variante efectiva para diversificar tu rutina de tracción vertical y enfocar el trabajo en la espalda media.

Espero que te haya gustado este artículo.

Si has llegado hasta el final, te felicito de corazón porque eso supone que eres un absoluto amante del entrenamiento y de la hipertrofia muscular.

Si todavía no estás dentro de la comunidad privada...

Te invito a que accedas para poder rodearte de un grupo de personas que comparten tu misma pasión.

Te esperamos dentro ⬇️⬇️⬇️