¿Cuáles son los Diferentes Tipos de Dominadas que existen?

Las dominadas son un ejercicio versátil y altamente efectivo para desarrollar la parte superior del cuerpo. 

Existen muchas variantes que se pueden clasificar según el agarre, la orientación del cuerpo, el nivel de dificultad y el objetivo de entrenamiento. 

En este artículo te presentamos los diferentes tipos de dominadas que existen y cómo elegir las más adecuadas para ti.

1. Dominadas según el tipo de agarre

Dominadas pronas (pull-ups)

• Palmas mirando hacia fuera

• Mayor énfasis en la espalda alta y el dorsal ancho

Dominadas supinas (chin-ups)

• Palmas mirando hacia ti

• Mayor activación del bíceps y más accesibles para principiantes

Dominadas con agarre neutro

• Palmas enfrentadas

• Variante equilibrada y más amigable para las articulaciones

Dominadas mixtas

• Una mano en prono y otra en supino

• Menos comunes, usadas a veces en entrenamientos funcionales

2. Dominadas según el nivel de dificultad

Dominadas asistidas

• Uso de bandas elásticas, máquina o compañero

• Ideales para aprender la técnica o aumentar volumen

Dominadas negativas

• Solo la fase excéntrica (descenso controlado)

• Utilizadas para ganar fuerza si no puedes hacer una completa

Dominadas con lastre

• Uso de chaleco, discos o cinturón

• Para incrementar la fuerza y la masa muscular

3. Dominadas según el objetivo de tracción

Dominadas estrictas

• Movimiento controlado sin impulso

• Recomendadas para fuerza y control

Dominadas con kipping o butterfly (CrossFit)

• Uso de impulso para más repeticiones

• Eficientes en competiciones pero con mayor riesgo si no se dominan

4. Otras variantes comunes

Dominadas australianas (remo invertido)

• Tracción horizontal, cuerpo inclinado

• Buenas para principiantes y trabajo de técnica

Dominadas isométricas

• Mantenerse en una posición fija (ej: barbilla sobre la barra)

• Mejora la resistencia y el control

Dominadas explosivas

• Subida rápida, a veces con palmada

• Usadas para mejorar potencia y velocidad

Conclusión

Existen numerosos tipos de dominadas, cada uno con ventajas específicas según el objetivo de entrenamiento, nivel y equipamiento disponible. 

Conocer las variantes te permite planificar mejor tu rutina, progresar de forma segura y estimular los músculos desde diferentes ángulos para un desarrollo completo.

Espero que te haya gustado este artículo.

Si has llegado hasta el final, te felicito de corazón porque eso supone que eres un absoluto amante del entrenamiento y de la hipertrofia muscular.

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