¿Cuáles son las Diferencias entre las Dominadas Supinas y la Pronas?

Las dominadas son un ejercicio fundamental para desarrollar la espalda y los brazos, pero el tipo de agarre que elijas cambia notablemente los músculos implicados y el enfoque del movimiento. 

En este artículo te explicamos la diferencia entre dominada supina y prona, y cuál es más conveniente según tus objetivos.

Dominada supina

Características:

• Agarre en supinación (palmas mirando hacia ti)
  
  

• Manos colocadas a la altura de los hombros o ligeramente más cerradas

Músculos implicados:

• Dorsal ancho
  
  

• Bíceps braquial (mayor activación que en la prona)
  
  

• Romboides y trapecio inferior
  
  

• Pectoral menor y braquial anterior

Ventajas:

• Mayor implicación de los bíceps
  
  

• Más fácil para principiantes por la asistencia de los brazos
  
  

• Ideal para trabajar fuerza en el tren superior de forma general
  
  

Dominada prona 

Características:

• Agarre en pronación (palmas mirando hacia afuera)
  
  

• Manos colocadas al ancho de los hombros o más abiertas

Músculos implicados:

• Dorsal ancho (mayor énfasis que en la supina)
  
  

• Trapecio medio e inferior
  
  

• Romboides
  
  

• Bíceps (aunque con menor protagonismo que en la supina)

Ventajas:

• Mayor activación de la espalda alta y anchura dorsal
  
  

• Menor participación de los brazos, más demanda al torso
  
  

• Mejor transferencia a otros ejercicios de tracción vertical

Diferencias clave entre dominada supina y prona

¿Cuál deberías elegir?

Depende de tu nivel y tus objetivos:

• Si estás empezando, la dominada supina puede ser más accesible.

• Si tu objetivo es desarrollar la espalda y trabajar fuerza relativa, prioriza la dominada prona.

• Lo ideal es combinar ambas en tu programa para un desarrollo completo.

Conclusión

La dominada supina y la prona son variantes complementarias, no excluyentes. 

Comprender sus diferencias te permite integrarlas de forma estratégica en tu entrenamiento, equilibrando el desarrollo de la espalda y los brazos según tus necesidades.

Espero que te haya gustado este artículo.

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