¿Es Bueno Estirar entre Series para Hipertrofia?

El estiramiento entre series es una práctica que ha ganado cierta popularidad en el mundo del culturismo y el entrenamiento de resistencia, con figuras legendarias como Frank Zane afirmando utilizar esta técnica para aumentar su desarrollo muscular. Sin embargo, ¿qué nos dice la ciencia actual al respecto? Este artículo explora el estudio más reciente sobre el tema, realizado por Evangelista y col, y analiza otros hallazgos relevantes para determinar si el estiramiento entre series podría realmente contribuir a la hipertrofia muscular.

Estudio de Evangelista y col. sobre el estiramiento entre series

El estudio de Evangelista y colegas se llevó a cabo con 29 hombres no entrenados, divididos en dos grupos: uno que realizaba estiramientos entre series y otro que descansaba sin estirar. Ambos grupos completaron los mismos ejercicios (press de banca, remo sentado, máquina de fondos, curl de bíceps, extensión de piernas y curl de piernas) en un régimen de cuatro series de 8 a 12 repeticiones al fallo, dos veces por semana durante ocho semanas.

Metodología

El grupo de estiramiento descansó 90 segundos entre cada serie, pero dedicó 30 de esos segundos a mantener un estiramiento estático para el grupo muscular trabajado:

• Press de banca: estiramiento del pecho y deltoides frontales.

• Remo sentado: estiramiento del dorsal ancho.

• Máquina de fondos: estiramiento de tríceps.

• Curl de bíceps: estiramiento de bíceps.

• Extensión de piernas: estiramiento de cuádriceps.

• Curl de piernas: estiramiento de isquiotibiales.

Los estiramientos se realizaron con el máximo rango de movimiento que los participantes podían lograr sin dolor.

Resultados del estudio

Al finalizar las ocho semanas, los investigadores midieron el grosor de los músculos trabajados. Los resultados fueron:

• Grosor del vasto lateral: el grupo de estiramiento experimentó un aumento significativamente mayor en comparación con el grupo que no estiraba.

• Otros músculos: no se encontraron diferencias estadísticamente significativas en el grosor del bíceps, tríceps o recto femoral entre los dos grupos. Sin embargo, el grupo de estiramiento mostró una ligera ventaja, lo que sugiere que estudios de mayor duración o con más participantes podrían producir diferencias más evidentes.

Estos hallazgos sugieren que el estiramiento entre series podría potencialmente estimular la hipertrofia en algunos músculos, aunque los resultados varían según el músculo específico.

Posibles razones por las que el estiramiento entre series podría favorecer la hipertrofia

Aunque el mecanismo detrás del efecto positivo del estiramiento entre series no es completamente claro, existen varias teorías:

• Tensión muscular prolongada: el estiramiento entre series puede aumentar el tiempo en que el músculo se encuentra bajo tensión, un factor que puede estimular el crecimiento.

• Mayor activación de fibras musculares: la tensión adicional podría activar fibras musculares que, de otro modo, no serían estimuladas durante el entrenamiento.

Sin embargo, es importante destacar que estos efectos son especulativos y que se necesita más investigación para confirmarlos.

Limitaciones del estudio de Evangelista y aspectos a considerar

Al interpretar estos resultados, es esencial tener en cuenta las siguientes limitaciones y consideraciones:

1. Participantes no entrenados: los resultados pueden no ser aplicables a individuos ya entrenados, cuyo cuerpo podría responder de manera diferente.

2. Duración del estiramiento: los participantes estiraron durante 30 segundos. Estudios previos, como el de Siatras y col. , sugieren que estiramientos más largos (60 segundos) pueden reducir la producción de fuerza muscular, lo cual podría inhibir la hipertrofia en lugar de favorecerla.

3. Intensidad del estiramiento: el estiramiento se mantuvo en un rango de movimiento máximo sin dolor. Investigaciones como la de Junior y col. indican que los estiramientos dolorosos antes del ejercicio pueden reducir el crecimiento muscular, por lo que es crucial que el estiramiento sea cómodo.

Evidencia adicional sobre el estiramiento entre series

Aunque el estudio de Evangelista es el único publicado hasta la fecha que examina el efecto del estiramiento entre series en la hipertrofia, existe un estudio no publicado realizado por Silva y col. que también aporta información relevante. Este estudio involucró a 24 hombres entrenados que realizaban ejercicios de elevación de talones en prensa, en el que el grupo de estiramiento permitió que el peso de la máquina estirara su gastrocnemio durante los descansos. Los resultados indicaron un aumento mayor en el grosor del gastrocnemio en el grupo de estiramiento en comparación con el grupo de no estiramiento.

No obstante, como este estudio no ha sido revisado ni publicado formalmente, se deben interpretar sus resultados con cautela.

Conclusión: ¿Deberías incorporar el estiramiento entre series en tu entrenamiento?

En resumen, el estudio de Evangelista sugiere que el estiramiento entre series podría ser beneficioso para la hipertrofia muscular, particularmente en personas no entrenadas y para ciertos músculos como el vasto lateral. Sin embargo, dada la falta de estudios adicionales, estos resultados deben tomarse con prudencia, y se requiere más investigación, especialmente en individuos entrenados.

Para aquellos interesados en experimentar con el estiramiento entre series, se recomienda:

• Mantener el estiramiento a 30 segundos o menos para evitar posibles reducciones en la fuerza muscular.

• Evitar el estiramiento intenso o doloroso entre series, ya que esto podría inhibir el crecimiento muscular.

• Aplicar el estiramiento en bloques de entrenamiento específicos o en ciertos movimientos clave.

Aunque aún es difícil confirmar si el estiramiento entre series es efectivo para todos los músculos y personas, esta práctica podría ser una herramienta interesante para experimentar y observar sus efectos en tu propio entrenamiento.

Si te interesa aprender más sobre este tema y profundizar en los detalles de este estudio, te invito a ver el video en mi canal de YouTube, donde analizo este estudio en profundidad.

¡Un saludo y a seguir entrenando con inteligencia!

Referencias

Evangelista y col. : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30688865/

Junior y col. : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28251401/

Silva y col. : https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/12001/nsca_2014_annual_meeting.1.aspx 

Siatras y col. : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296954/