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En el mundo del entrenamiento de fuerza e hipertrofia, una de las preguntas más frecuentes es: ¿hay que llevar todas las series al fallo muscular para crecer?
La idea tradicional sostiene que entrenar muy cerca del fallo (0–2 repeticiones en recámara, también conocido como RIR) es lo más efectivo, ya que asegura una máxima activación de fibras musculares. Sin embargo, recientes investigaciones empiezan a mostrar que no todas las series tienen que estar al límite para obtener resultados óptimos.
Un vistazo a la evidencia reciente
Un vistazo a la evidencia reciente
Un grupo de practicantes con experiencia intermedia en entrenamiento siguió dos enfoques distintos durante varias semanas:
Entrenamiento fijo: todas las series a 1 RIR.
Entrenamiento variable: primeras semanas más alejadas del fallo (4–3 RIR) y progresivamente más cerca hasta acabar en 1 RIR.
Ambos programas estaban estructurados con rutinas de tren superior e inferior, con un bloque intermedio de descarga para facilitar la recuperación.
Los resultados mostraron que no hubo diferencias significativas en hipertrofia ni en fuerza entre los dos enfoques.
El crecimiento muscular en cuádriceps y tríceps fue similar.
Las ganancias de fuerza en press banca y sentadilla también fueron prácticamente iguales.
Qué significa esto
Qué significa esto
Estos hallazgos sugieren que entrenar algunas series lejos del fallo no compromete los resultados, siempre y cuando una parte del programa incluya series más cercanas al límite.
Lo que dice el conjunto de estudios
Lo que dice el conjunto de estudios
Hipertrofia:
Con volúmenes bajos, entrenar al fallo puede dar una ligera ventaja.
Con volúmenes moderados o altos (más recomendables para crecer), basta con quedarse en el rango de 0–2 RIR.
Fuerza:
Se puede progresar incluso con series bastante lejos del fallo.
Lo determinante es la carga utilizada y la progresión a lo largo del tiempo.
Aplicaciones prácticas
Aplicaciones prácticas
Si tu objetivo es fuerza: es perfectamente válido incluir series con 3–4 RIR, sin miedo a perder progreso.
Si tu objetivo es ganar músculo: lo más seguro sigue siendo mantener la mayoría de tus series en 0–2 RIR, pero incluir algunas más alejadas puede ser útil en ciertos casos:
Cuando aplicas altos volúmenes de entrenamiento en un grupo muscular específico.
En días de baja energía, donde es mejor hacer un entrenamiento más ligero que saltarse la sesión.
Conclusión
Conclusión
Entrenar siempre al fallo no es imprescindible. La clave está en mantener la mayoría de tus series relativamente cerca (0–2 RIR) y, según el contexto, permitirte algunas más alejadas. Esto puede ayudarte a manejar mejor la fatiga, aumentar el volumen de trabajo y mantener la constancia a largo plazo.
El mensaje es claro: no todo tiene que ser al límite para crecer. Lo importante es la progresión, la coherencia y adaptar la intensidad a tu situación y objetivos.
Espero que te haya gustado este artículo.
Si has llegado hasta el final, te felicito de corazón porque eso supone que eres un absoluto amante del entrenamiento y de la hipertrofia muscular.
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