¿Es Mejor Ganar Fuerza Antes que Músculo?

Cuando se trata de entrenar en el gimnasio, la mayoría de los deportistas tienen dos objetivos principales: ganar fuerza o aumentar el tamaño muscular. Pero, ¿Qué pasa si combinar ambos podría ofrecer mejores resultados? Un nuevo estudio sugiere que priorizar la fuerza antes de la hipertrofia podría ser la clave para maximizar el crecimiento muscular.

¿Qué dice la ciencia?

Un estudio realizado por Carvalho y colegas (Carvalho y col. 2022) se centró en comparar dos enfoques de entrenamiento: uno que trabajaba directamente la hipertrofia y otro que comenzaba con un enfoque de fuerza para luego pasar a la hipertrofia. El grupo que entrenó fuerza primero lo hizo con series de baja repetición y altas cargas durante tres semanas, antes de unirse al plan de hipertrofia del otro grupo, que se centraba en repeticiones moderadas (entre 8 y 12).

Resultados del estudio

Ambos grupos lograron aumentar el tamaño muscular, pero hubo una diferencia importante. El grupo que entrenó fuerza primero ganó más masa muscular al final del estudio. Esto parece indicar que aumentar la fuerza puede permitir manejar mayores cargas durante los entrenamientos de hipertrofia, lo que podría generar un estímulo más efectivo para el crecimiento muscular.

¿Por qué entrenar fuerza antes de hipertrofia?

Existen varias razones por las que puede ser beneficioso enfocarse en la fuerza antes de buscar el crecimiento muscular:

1. Mayor carga manejada: Al ser más fuerte, puedes mover más peso en los ejercicios de hipertrofia, lo que aumenta la tensión mecánica, uno de los principales factores que promueven el crecimiento muscular.

2. Mejor técnica: El entrenamiento de fuerza a menudo se realiza con cargas pesadas y bajas repeticiones, lo que te obliga a refinar tu técnica en ejercicios básicos como sentadillas, press de banca o peso muerto.

3. Mejora neuromuscular: El entrenamiento de fuerza mejora la eficiencia con la que tu cuerpo recluta fibras musculares, lo que puede ser muy útil en un entrenamiento de hipertrofia.

Cómo estructurar tu entrenamiento

Si quieres probar esta combinación de fuerza e hipertrofia, aquí tienes una posible estructura de entrenamiento:

1. Fase de fuerza (3-4 semanas):

1. • Series/repeticiones: 4-6 series de 3-5 repeticiones.

1. • Descanso: 3-5 minutos entre series.

1. • Ejercicios clave: Sentadillas, press de banca, peso muerto, press militar.

2. Fase de hipertrofia (6-8 semanas):

2. • Series/repeticiones: 3-4 series de 8-12 repeticiones.

2. • Descanso: 60-90 segundos entre series.

2. • Ejercicios clave: Variaciones como zancadas, press inclinado, jalones o aperturas.

Se pueden realizar también ejercicios en máquinas guiadas en la fase de potenciación de la fuerza. No necesariamente tenemos que realizar ejercicios básicos con peso libre.

¿Es este enfoque para ti?

No todos los métodos funcionan para todos los atletas. Si eres principiante, puedes obtener buenos resultados tanto en fuerza como en hipertrofia con un programa básico. Sin embargo, si llevas más tiempo entrenando y te sientes estancado, una fase de fuerza antes de una de hipertrofia podría ser lo que necesitas.

Conclusión

El debate sobre si es mejor ganar fuerza antes de buscar la hipertrofia es uno de los temas más recurrentes en el mundo del entrenamiento. Basándonos en la investigación, parece que entrenar la fuerza primero puede ser una estrategia inteligente para aquellos que buscan maximizar su crecimiento muscular. Si decides intentarlo, asegúrate de estructurar correctamente tu entrenamiento y darle a tu cuerpo el tiempo necesario para adaptarse a las diferentes fases.

Referencias

• (Carvalho y col. 2022): Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis - PubMed (nih.gov)