Ganar músculo puede ser especialmente desafiante para personas con una complexión delgada o metabolismo acelerado. 

Si eres de los que comen mucho y aún así no logran subir de peso, este artículo te ayudará a entender qué está fallando y cómo puedes cambiarlo para empezar a construir masa muscular de forma efectiva.

Entiende tu punto de partida

Las personas "flacas" suelen tener un gasto energético alto, poca reserva de grasa corporal y dificultad para aumentar de peso. 

Esto no significa que no puedas ganar músculo, sino que necesitas una estrategia específica y constante.

Aumenta tu ingesta calórica: más de lo que crees

Come en exceso, pero con calidad

Para ganar músculo si eres flaco necesitas comer más calorías de las que gastas, y probablemente muchas más de las que crees. 

Aumenta tus porciones y elige alimentos densos en energía:

• Frutos secos, mantequillas de frutos secos
  
  

• Avena, arroz, pasta
  
  

• Aceite de oliva, aguacate
  
  

• Batidos calóricos caseros
  
  

Establece comidas frecuentes

Comer cada 3-4 horas puede facilitar que alcances el superávit calórico necesario sin sentirte demasiado lleno en cada comida.

Enfócate en la proteína y los macronutrientes clave

Proteína suficiente para crecer

Apunta a consumir entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día. Incorpora fuentes como carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres.

Carbohidratos: tu combustible principal

Los carbohidratos son fundamentales para el rendimiento y la recuperación. No los evites. Prioriza fuentes como arroz, papas, pan integral y frutas.

Grasas saludables

Incluye grasas de calidad que ayuden a aumentar la densidad calórica de tu dieta: nueces, semillas, aguacate, aceite de coco o de oliva.

Entrena para crecer, no solo para "estar en forma"

Prioriza ejercicios multiarticulares

Movimientos como sentadillas, peso muerto, presses y dominadas estimulan grandes grupos musculares y favorecen una mayor respuesta anabólica.

Progresión constante

Debes enfocarte en levantar más peso o hacer más repeticiones cada semana. La sobrecarga progresiva es esencial para ganar masa muscular.

Evita el exceso de cardio

Demasiado ejercicio cardiovascular puede interferir con el superávit calórico y el proceso de ganancia muscular. Mantén el cardio moderado si lo incluyes.

Descansa para crecer

• Dormir al menos 7-8 horas por noche
  
  

• Evitar el estrés excesivo
  
  

• No entrenar todos los días sin descanso
  
  

Considera suplementos si es necesario

• Creatina monohidrato: mejora el rendimiento y favorece la ganancia muscular.
  
  

• Proteína en polvo: una forma práctica de alcanzar tus requerimientos diarios.
  
  

• Gainers: batidos hipercalóricos que pueden ayudar si te cuesta comer mucho.
  
  

Paciencia y consistencia: lo más importante

Ganar músculo siendo flaco es totalmente posible, pero requiere disciplina, ajustes constantes y compromiso. 

No te desesperes si los resultados tardan; cada semana de constancia cuenta.

Conclusión

Si eres flaco y te cuesta ganar músculo, la clave está en aumentar tu ingesta calórica, entrenar con inteligencia y descansar adecuadamente. 

Con una estrategia bien planteada y tiempo, verás cambios notables en tu cuerpo y en tu fuerza.

Espero que te haya gustado este artículo.

Si has llegado hasta el final, te felicito de corazón porque eso supone que eres un absoluto amante del entrenamiento y de la hipertrofia muscular.

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